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Entspannungstechniken

18 Mai 2018 Minuten

1. Tiefes Durchatmen zur Beruhigung

Langsames, tiefes Atmen ist eine der einfachsten und effektivsten Methoden, um sich zu beruhigen, wenn Sie sich überfordert fühlen. Probieren Sie diese einfache Technik aus oder schauen Sie sich einige unserer beliebten Atemübungen an, um Stress abzubauen und die Gedanken neu zu fokussieren.

  1. Legen Sie eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch.
  2. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch die Nase ein. Fühlen Sie, wie sich Ihr Bauch mit dem Atem wölbt. Dabei sollte sich die Hand auf Ihrer Brust nicht bewegen.
  3. Halten Sie den Atem für ein paar Sekunden an und atmen Sie dann wieder aus.
  4. Atmen Sie vollständig aus und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch unter Ihrer Hand einzieht. Ihre Brust sollte sich weiterhin nicht bewegen.
  5. Wiederholen Sie den Vorgang einige Male, bis Sie spüren, dass Sie ruhiger und entspannter werden. 

2. Meditation

Meditation ist eine großartige Möglichkeit, sich eine kurze mentale Pause von einem arbeitsreichen Tag zu gönnen. Es ist nicht immer einfach, den Geist abzuschalten. Diese einfache Technik ist dazu gedacht, Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken und Ihre Gedanken zu beruhigen.

  1. Suchen Sie sich einen ruhigen Platz und setzen Sie sich bequem hin.
  2. Atmen Sie ein paar langsame, tiefe Atemzüge.
  3. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf etwas, zum Beispiel ein Objekt im Raum, ein Körperteil, ein Wort oder eine imaginäre Szene. Ihre Augen können offen oder geschlossen sein, abhängig von Ihrem Fokuspunkt.
  4. Halten Sie diesen Fokus einige Minuten lang, bis Sie sich ruhiger und entspannter fühlen. Wenn Sie von anderen Gedanken abgelenkt werden, nehmen Sie sie einfach wahr und lenken Sie dann Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Fokuspunkt.
     

3. Progressive Muskelentspannung

Mit dieser Entspannungstechnik können Sie ganz leicht körperliche Anspannung lösen sowie Körper und Geist entspannen.

  1. Suchen Sie sich einen ruhigen Platz und setzen oder legen Sie sich bequem hin.
  2. Nehmen Sie ein paar langsame, tiefe Atemzüge und schließen Sie die Augen.
  3. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren rechten Fuß. Spannen Sie die Muskeln des Fußes an und halten Sie diese Spannung für einige Sekunden, bevor Sie sie wieder loslassen. Spüren Sie, wie sich die Muskeln entspannen, die Spannung Ihren Fuß langsam verlässt. Lassen Sie Ihren Fuß schwer werden und in den Boden sinken.
  4. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Fuß.
  5. Arbeiten Sie sich allmählich durch Ihren gesamten Körper und wiederholen Sie die Übung für Waden, Oberschenkel, Gesäß, Bauch, Brust, Arme, Hand, Rücken, Schultern, Hals und Gesicht.
  6. Nehmen Sie sich ein paar Augenblicke Zeit, um sich zu entspannen und tief durchzuatmen, bevor Sie in Ihren Alltag zurückkehren.
     

4. Yoga

Yoga ist eine weitere fantastische Entspannungstechnik für Körper und Geist. Es gibt viele verschiedene Arten von Yoga, einige herausfordernder als andere. Sie sollten die unterschiedlichen Stile zunächst ausprobieren, um herauszufinden, welcher am besten zu Ihnen passt. Aber es gibt auch ein paar einfache Yoga-Übungen, die Sie an Ihrem Schreibtisch oder zu Hause ausprobieren können, um die Anspannung nach einem arbeitsreichen Tag abzubauen.

  1. Dehnung des Handgelenks: Nehmen Sie Ihre Hände vor Ihre Brust und drücken Sie Ihre Handflächen zusammen in Gebetsposition. Drücken Sie beide Hände nach rechts, um Ihr rechtes Handgelenk zu dehnen. Halten Sie dies für ein paar Atemzüge, lösen Sie die Dehnung wieder und wiederholen Sie dann die Bewegung nach links.
  2. Sitzender Halbmond: Strecken Sie Ihre Arme hoch über den Kopf und legen Sie Ihre Handflächen zusammen. Dehnen Sie Ihre Arme und Finger, während Sie sich sanft nach rechts lehnen. Halten Sie dies für einige Atemzüge und kehren Sie in die Mitte zurück, bevor Sie die Bewegungen nach links wiederholen.
  3. Stuhldrehung: Stellen Sie beide Füße fest auf den Boden und setzen Sie sich gerade hin. Legen Sie beide Hände auf die rechte Seite Ihres Stuhls und drehen Sie sie sanft nach rechts, während Sie die Wirbelsäule gerade und aufrecht halten. Halten Sie dies für einige Atemzüge und kehren Sie in die Mitte zurück, bevor Sie die Bewegung auf der linken Seite wiederholen.
     

5. Selbstmassage

Eine Massage ist eine der besten Möglichkeiten, um tagsüber entspannt zu bleiben, und muss kein teurer Luxus sein! Sie können sich selbst eine kleine Massage geben, wann immer Sie zu Hause oder bei der Arbeit eine schnelle Auszeit brauchen.

  1. Setzen Sie sich bequem hin und atmen Sie ein paar Mal tief durch.
  2. Platzieren Sie zwei oder drei Fingerspitzen an der Schädelbasis auf beiden Seiten der Wirbelsäule.
  3. Üben Sie einen leichten Druck mit den Fingern aus, während Sie sie in kleinen Bewegungen kreisen.
  4. Wiederholen Sie diese kreisförmigen Bewegungen, während Sie sich den Hals hinunter arbeiten.
  5. Wenn Sie den Punkt erreicht haben, an dem Hals und Schulter aufeinandertreffen, drücken Sie mit den Fingern in Richtung der Schulterblätter. Halten Sie dies, während Sie ein paar tiefe Atemzüge nehmen.
  6. Wiederholen Sie die ganze Sequenz dreimal oder so oft, bis Sie sich ruhiger und entspannter fühlen.
     

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