RESCUE_Global_Blog_a 10 minute anytime anywhere workout for busy parents

Ein 10-Minuten-Training für vielbeschäftigte Eltern

21 April 2020 - 4 Minuten

Wir befinden uns in einer merkwürdigen Zeit, in der viele von uns den größten Teil ihrer Zeit zu Hause verbringen und sich dennoch beschäftigter denn je fühlen.

Die Wahrheit für viele Eltern ist, dass Freizeit ein Luxus ist, den man sich einfach nicht leisten kann, vor allem wenn man Arbeit, Heimunterricht und die vielen anderen Aufgaben, die den ganzen Tag in Anspruch zu nehmen scheinen, unter einen Hut bringen muss. Es kann wie eine unmögliche Leistung erscheinen, sich zu allem anderen noch sportlich zu betätigen.

Auch wenn es sich vielleicht leichter gesagt als getan ist, ist es wichtig, Ihrer körperlichen und geistigen Gesundheit Priorität einzuräumen. Ein effektives Training muss keine langwierigen Trainingsvideos oder stundenlanges Laufen im Freien beinhalten, stattdessen kann es Wunder wirken, wenn man 10 Minuten am Tag findet, die man sich für das Training reservieren kann.

Das Team von RESCUE® hat ein 10-minütiges Workout für all die vielbeschäftigten Eltern da draußen zusammengestellt, mit einfachen, aber effektiven Übungen, die du jederzeit und überall durchführen kannst. Es erfordert keine Ausrüstung oder viel Platz, nur etwas Entschlossenheit und Willenskraft. Du kannst so schnell oder langsam trainieren, wie es sich angenehm anfühlt. Wiederholen Sie diese Übungen zweimal, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Sie zum Schwitzen zu bringt.

1. Kniebeugen (30 Sekunden)

Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt auf und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen. Die Arme sind waagrecht zum Boden ausgestreckt. Beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (der Po schiebt sich dabei nach hinten). Nach Möglichkeit sollten die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Bringen Sie Ihren Körper kraftvoll zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Druck auf die Fersen ausüben. 

Machen Sie anschließend eine 30-sekündige Pause bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

2. Hampelmänner (30 Sekunden)

Ihre Füße stehen etwas breiter als schulterbreit auf dem Boden. Der Körper ist aufrecht, die Arme sind seitlich an den Rumpf angelegt. Die Handflächen berühren die Oberschenkel. Führen Sie nun die Hände über dem Kopf zusammen. Gleichzeitig springen Sie leicht vom Boden ab und ziehen Ihre Beine zusammen, sodass Ihre Füße direkt nebeneinander stehen. Koordinieren Sie die Bewegungen von Armen und Beinen so, dass sich Ihre Hände und Füße ungefähr zum gleichen Zeitpunkt berühren.

Im zweiten Teil des Bewegungsablaufs führen Sie Ihre Hände und Füße wieder in ihre Ausgangsposition zurück. Springen Sie dazu wieder leicht vom Boden ab. Die Arme nehmen den gleichen Weg nach unten, den sie gerade nach oben genommen haben.

30 Sekunden Pause

3. Mountain Climber (30 Sekunden)

Begeben Sie sich in die Liegestütze-Position. Die Handflächen ruhen etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden, die Arme sind ausgestreckt und stützen Ihren Oberkörper. Die Beine sind nach hinten ausgestreckt und stehen auf den Zehenspitzen. Ihr Rumpf ist gerade, vermeiden Sie einen Buckel.

Ziehen Sie nun das rechte Knie zum rechten Ellenbogen. Knie und Ellenbogen müssen sich nicht berühren, sie sollten einander aber sehr nahe kommen. Anschließend bewegen Sie das rechte Bein wieder in die Ausgangsposition. Gleichzeitig ziehen Sie das linke Knie nach vorne. Vollführen Sie diese Bewegung abwechselnd mit dem rechten und dem linken Bein. Achten Sie darauf, dass beide Beine sich gleichzeitig bewegen. Während ein Knie nach vorne geht, wandert das andere nach hinten. Halten Sie den Bewegungsablauf für 30 Sekunden. 

30 Sekunden Pause

4. Trizeps-Beugen (30 Sekunden)

Setzen Sie sich auf den vorderen Rand eines stabilen Stuhls und halten Sie sich mit den Händen links und rechts an der Sitzfläche fest. Strecken Sie Ihre Beine nach vorne aus und heben Sie Ihr Gesäß von der Sitzfläche weg, bis die Knie auf 90° angewinkelt sind. Beugen Sie Ihre Arme, bis sie 90° parallel zum Boden sind und drücken Sie sich mit der Kraft Ihrer Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.

30 Sekunden Pause

5. Planke oder Unterarmstütze (30 Sekunden)

Legen Sie sich auf den Bauch, drücken Sie Ihre Beine mit den Zehen nach oben und halten Sie diese gestreckt. Winkeln Sie Ihre Arme an, sodass Ihr Unterarm und Ihre Handflächen flach auf den Boden gedrückt sind, und die Oberarme im 90° Winkel zum Boden sind. Bleiben Sie für 30 Sekunden in dieser Position und halte Sie ihre Körperspannung.  

Machen Sie eine Pause von 30 Sekunden bevor Sie mit der zweiten Runde starten.