Schlafprobleme einfach bekämpfen: eine Checkliste

Es versteht sich von selbst, dass ein gesunder Schlaf wesentlich zu unserem allgemeinen Wohlbefinden beiträgt. Aber wir alle haben irgendwann in unserem Leben schon einmal Schlafprobleme gehabt, ob es nun Nächte waren, in denen wir uns endlos hin und her gewälzt haben oder wir buchstäblich den Lauf der Zeit beobachtet haben. Oft wird es nur noch schlimmer, je mehr wir dran denken und es entsteht ein Teufelskreis aus schlechtem Schlaf, schlecht gelauntem Aufwachen und gestressten Tagen. Das kann einem nicht nur den Tag ruinieren, sondern auch längerfristigen Einfluss auf unser psychisches und körperliches Wohlbefinden haben. Für alle, die Hilfe beim Einschlafen brauchen, haben wir diese Checkliste kreiert, die du durchgehen kannst, um deinen Schlafproblemen auf den Grund zu gehen und nutzen kannst, um positive Veränderungen zu bewirken.

Wie du deine Schlafhygiene und deine Schlafgewohnheiten verbessern kannst

Versuche jeden Abend mit einer ähnlichen Routine zu beenden.

• Vermeide blaues Licht von digitalen Bildschirmen ab 1 Stunde vor dem Schlafengehen.
• Vermeide schwere Nahrungsmittel mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen.
• Schaffe eine entspannende und beruhigende Schlafumgebung: probiere es mit gedämpftem Licht, kuscheligen Decken oder angenehmen Düfte (z. B. ein Diffusor mit ätherischen Ölen).
• Gehe jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett.
• Übe vor dem Schlafengehen eine beruhigende Aktivität aus. Versuche mal eine sanfte Yoga-Routine oder Meditation oder lese ein Buch bei gedämpftem Licht.

Wie du die perfekte Schlafdauer findest

Unabhängig davon, ob du zu kurz oder zu lange schläfst, gibt es Möglichkeiten, deinen Schlafzyklus positiv zu beeinflussen.

• Gehe früher als sonst schlafen und probiere mal eine Abendroutine aus, wie oben beschrieben.
• Vermeide Koffein oder Alkohol.
• Spreche mit Freunden, Familie oder deinen Arbeitskollegen, falls du zusätzliche Unterstützung im Haushalt oder bei der Arbeit brauchst.

Übermäßiger Schlaf kann ein Zeichen dafür sein, dass du dich tagsüber überanstrengst und zu viel körperliche und/oder geistige Belastung hast. Mit Stress umgehen lernen ist eine der besten Möglichkeiten, um besser zu schlafen. Wenn du zu viel geistige Belastung hast, versuche mal aufzuschreiben, was du jeden Tag zu tun hast, und hake die die Liste im Laufe des Tages ab.

Wenn du Einschlafschwierigkeiten und rasende Gedanken hast

Eine Abendroutine ist ebenso wichtig wie die Frage, wie du mit einer schlaflosen Nacht umgehen kannst. Vielleicht ist das leichter gesagt als getan, aber du kannst klein anfangen.

Warum probierst du vorm Schlafengehen nicht mal eine dieser Dinge?

• Nimm dir 20-30 Minuten Zeit, um zu Hause einen beruhigenden Rückzugsort zu schaffen (wie wär’s mit Kerzen, Kissen, Decken, sanfter Musik) und entspanne dich mit Yoga oder Meditation.
• Achte darauf, dass du nicht übermüdest. Wenn du merkst, dass du müde wirst, lege dich direkt schlafen.
• Bewege dich regelmäßig: Achte tagsüber darauf, dass du dich ausreichend bewegst. Ob du nun eine HIIT-Sitzung, Gewichte, Laufen oder Walking bevorzugst, es ist für einen guten Schlaf unerlässlich, dass du deine körperliche Energie aufbrauchst. Achte aber darauf, dass du zwischen dem Training und dem Schlafengehen ein paar Stunden Zeit hast, um dich auszuruhen.
• Spreche mit jemandem: Menschen haben oft Einschlafschwierigkeiten und rasenden Gedanken, weil sie viel im Kopf haben. Vertraue dich einem Freund, einem Familienmitglied oder sogar einem Kollegen an – den geteiltes Leid ist halbes Leid.

Wenn du nachts mit rasenden Gedanken aufwachst, kannst du folgendes probieren, um wieder einzuschlummern:

• Kenne deine Auslöser: In stressigen Zeiten, in denen viel zu tun ist, können sich Einschlafschwierigkeiten und rasende Gedanken bemerkbar machen. Zu wissen, was diese auslöst, kann ein guter Ausgangspunkt sein, um auf die Eventualität des Aufwachens vorbereitet zu sein, und Sie können einige Beruhigungstechniken vorbereiten.
• Höre sanfte Musik oder einen beruhigenden Podcast: erstelle am besten schon tagsüber eine Playliste, damit du später nur noch auf "Play" drücken musst. Das Internet bietet unendliche Wiedergabelisten mit beruhigenden Klängen und Musik bis hin zu Podcasts, die dich durch beruhigende Geschichten oder Klanglandschaften führen.

Wenn du mit Schnarchen kämpfst

Ob du mit jemandem in einem Bett schläfst, der schnarcht, oder ob du die Person bist, die schnarcht, es gibt einige Optionen, die dir helfen können, besser zu schlafen.

Wenn du selber schnarchst:

• Auf der Seite schlafen
• Kopf beim Schlafen mit Kissen anheben
• Versuche, vor dem Schlafengehen nicht zu essen oder Alkohol zu trinken
• Mit dem Rauchen aufhören
• Suche ärztlichen Rat über die Ursachen deines Schnarchens

Wenn dein Partner schnarcht:

• Trage nachts Ohrstöpsel oder halte sie bereit, wenn das Schnarchen beginnt.
• Versuche, einen alternativen Schlafplatz zu finden.

Wenn du die ganze Nacht wachliegst

Hier sind ein paar Tipps, die dir helfen können, wenn du dazu neigst, die ganze Nacht wach zu bleiben:

• Lege dir einen beruhigende Playliste an oder höre einen beruhigenden Podcast
• Stehe auf und erledige alltägliche Arbeit wie Abwaschen oder Fegen.
• Wenn dir das Einschlafen schwer fällt, versuche, deine Schlafgewohnheiten zu ändern. Wähle eine oder mehrere der oben genannten Optionen aus, um dir den Einstieg in eine neue Routine zu erleichtern, und passe sie, wenn nötig, an.
• Bewege dich und schnappe tagsüber viel frische Luft.

Wenn Aufwachen eine Mammutaufgabe ist

Das Aufwachen kann in den besten Zeiten schwer sein. Aber wenn du morgens immer schlecht gelaunt aufwachst, helfen dir vielleicht diese Tipps:

• Kreiere eine Morgenroutine, die für dich funktioniert. Wenn du gerne trainierst, nehme dir 20 Minuten Zeit für  schnelles HIIT-Training, Yoga-Übungen oder eine Lauf-Session. Wenn du es morgens lieber etwas ruhiger angehen lassen möchtest, schlafe mindestens einmal die Woche aus.
• Tagsüber solltest du regelmäßig Sport treiben. Das kann deine Energiequellen wieder auffüllen.

Freue dich jeden Tag auf etwas. Frage dich: "Was werde ich heute für mich selbst tun?" und ziehe es durch sei es ein entspannendes Bad, ein Spaziergang auf eigene Faust, ein frühes Zubettgehen, das Lesen Ihres Buches.