Erfrischende Pilatesroutine für lange Tage
Mobilisierung der Schultern
Mobilisiere die Schultern, in du sie hochziehst und wieder fallen lässt
Stell dich auf deine Matte, die Füße hüftbreit auseinander und parallel. Dein Gewicht ist gleichmäßig auf die Füße verteilt, deine Beine sind angespannt, aber die Knie sind nicht durchgestreckt.
Strecke dich durch die Wirbelsäule und ziehe deinen Kopf Richtung Decke. Spüre deine Verbindung zum Zentrum, ziehe sanft die Bauchmuskeln ein und hebe den Beckenboden an, ohne dich zu verspannen.
Die Arme sind lang neben dem Körper.
Atme ein und hebe die Schulterblätter an.
Atme aus und lasse die Schulterblätter wieder nach unten auf die Rückseite des Brustkorbs ruhen.
Wiederhole die Übung 3-mal.
Kinn einziehen
Bringe Kinn und Nacken in ihre natürliche Position.
Atme ein
Atme aus und strecke sanft deinen Nacken, indem du das Kinn nach unten bewegst (als ob du dir ein Doppelkinn verpassen würdest!)
Mit der Einatmung kehrst du wieder in deine Ausgangsposition zurück.
Der Rest der Wirbelsäule bleibt ruhig und stabil.
3-Mal wiederholen.
Nackendehnung
Löse die Nackenverspannungen, die sich im Laufe des Tages aufgestaut haben.
Stehe aufrecht, atme ein, um dich auf die Bewegung vorzubereiten und atme aus und drehe den Kopf und den Nacken hinüber zur linken Schulter. Die Bewegung ist langsam und kontrolliert. Die rechte Hand kommt hinter den Körper über dein Steißbein zum Liegen. Lass das Kinn sanft fallen.
Auf der anderen Seite wiederholen.
Roll-Downs mit Dehnen
Mobilisiere die Wirbelsäule durch Dehnen und Strecken
Ausgangsposition ist der neutrale Stand. Atme ein, verlängere deinen Nacken und nicke sanft mit dem Kopf nach vorne.
Atme aus, während du deine Wirbelsäule Wirbel für Wirbel nach vorne und unten rollst und dabei den oberen Rücken, den mittleren Rücken und dann den unteren Rücken bewegst. Die Hüften und das Becken bewegen sich zuletzt. Behalte die Verbindung zur Körpermitte bei.
Atme ein.
Atme aus und rolle dein Becken und deine Wirbelsäule wieder in die neutrale Ausgangsposition auf.
Sobald du in deine Ausgangsposition zurückgekehrt bist, bewege beide Arme zu den Seiten und über den Kopf. Wenn die Arme über den Kopf kommen, neige das Kinn leicht nach oben, der Blick ist nach oben gerichtet und das Brustbein hebt sich - die Vorderseite des Körpers wird geöffnet.
Wiederhole die Übung.
Beim letzten Roll-Down beuge die Knie, wenn nötig, und bringe die Hände auf die Matte, führe sie aus, bis du in einer Plank Position bist.
Plank
Eine isometrische Haltung, um die Vorderseite des Körpers zu stärken
Halte die Position mit den Schultern über den Händen. Die Hüften nicht absinken lassen. Strecke die Beine. Konzentriere dich auf deinen Atem.
Alternativ: Komme nach unten und stütze dich auf den Knien und Unterarmen ab.
Fließe in die Kindspose.
Einfädeln
Mobilisiere die Wirbelsäule
Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand.
Atme ein und führe deine rechte Hand hinter deinem linken Arm vorbei. Drehe dabei deinen Kopf und Oberkörper nach links.
Atme aus und kehre in den Vierfüßlerstand zurück. Wiederhole die Übung auf der linken Seite.
Wiederhole die Sequenz, steigere deine Rotation und genieße die Dehnung in den Schultern.
Öffnung des Brustkorbs
Lege dich auf den Bauch, deine Beine sind hüftbreit auseinander und parallel. Lege die Hände mit den Fingerspitzen zusammen auf die Matte und bilde mit den Armen eine Rautenform.
Lege deine Stirn auf die Rückseite deiner Hände.
Atme ein
Atme aus, während du deinen Kopf, Hals und Brustkorb von der Matte hebst. Deine unteren Rippen bleiben in Kontakt mit der Matte, aber du öffnest deinen Brustkorb und bringst dein Brustbein nach vorne.
Atme ein und halte die Position.
Atme aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Wiederholen.
Auster
Kräftige die Gesäßmuskeln
Lege dich auf die Seite, wobei deine Hüften und Schultern in einer Linie liegen. Dein Becken und deine Wirbelsäule sind in einer neutralen Position, die Beine leicht angewinkelt. Stütze deinen Kopf auf deinen Unterarm. Lege deine andere Hand auf die Matte vor deinem Brustkorb.
Atme ein.
Atme aus und hebe dein oberes Knie, halte die dabei Füße zusammen.
Atme ein und bringe das obere Knie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole.
Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Spine Curls
Mobilisiert Wirbelsäule und Hüften und stärkt die Gesäßmuskeln - perfekt um einen stressigen Tag abzuschließen!
Lege dich auf den Rücken und bringe deine Wirbelsäule in neutrale Position ("Neutrales Becken"). Lege deine Arme entlang der Matte neben dich.
Atme tief ein.
Atme aus, rolle dein Becken nach oben - das Kreuz bleibt sanft in die Matte gedrückt - und beginne dann, deine Wirbelsäule, Wirbel für Wirbel, von der Matte zu rollen is zu bei deinem Schulterblatt angelangt bist.
Atme ein und halte die Position.
Atme aus und rolle deine Wirbelsäule, Wirbel für Wirbel, auf die Matte zurück.
Atme tief ein, während du dein Becken in neutrale Position zurückbringst.
Wiederholung.
Toe Taps mit dem gegenüberliegenden Arm
Arbeite mit der Körpermitte und stärke die Bauchmuskeln
Lege dich auf den Rücken und halte Becken und der Wirbelsäule in neutraler Position.
Atme ein, um dich vorzubereiten, und beim Ausatmen hebe beide Beine nach oben, bis deine Knie über den Hüftgelenken liegen. Deine Unterschenkel sind parallel zum Boden ausgerichtet.
Atme aus und strecke den linken Arm über den Kopf bis zum Ohr, während du gleichzeitig dein rechtes Bein senkst, bis die Fußspitze sanft den Boden berührt, atme ein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Bleibe die ganze Zeit über mit der Körpermitte verbunden und halte das Becken und die Wirbelsäule ruhig und stabil.
Wechsle die Seiten - je langsamer du dich bewegst, desto anstrengender wird die Übung!
Single Leg Stretch
Entwickle Ausdauer in den Bauchmuskeln und mobilisiere die Hüften
Beginne auf dem Rücken liegend in der neutralen Ausgangsposition.
Atme aus und beuge ein Bein nach dem anderen, sodass sie im 90 Grad Winkel zu deiner Hüfte ausgerichtet sind. Die Unterschenkel befinden sich parallel zum Boden.
Atme ein, um dich vorzubereiten und atme aus, um den Kopf, den Nacken und die Schultern aufzurichten und die Hände auf die Oberseite deines linken Schienbeins zu legen. Dein Bauch bleibt angespannt.
Atme ein und halte die Position.
Atme aus und strecke das rechte Bein von dir weg, gleichzeitig ziehe das linke Knie sanft zu dir heran.
Während du einatmest, wechsle das Bein.
Wiederholen.
Doppelte Beindehnung
Lege dich auf den Rücken, wobei sich deine Wirbelsäule und dein Becken in einer neutralen Position befinden. Die Beine sind hüftbreit auseinander und die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden.
Atme aus und falte ein Bein nach dem anderen in die doppelte Kniestreckposition. Verbinde die Innenseiten der Füße und lasse die Knie hüftbreit auseinanderkommen.
Du kannst mit dem Kopf und dem Nacken auf der Matte arbeiten oder einatmen, um dich vorzubereiten und ausatmen, um den Kopf, den Nacken und die Schultern nach oben zu rollen und die Hände auf die Außenseite der Knie zu legen. Behalte während der ganzen Zeit ein angemessenes Maß an Verbindung zu deinem Zentrum bei.
Atme ein, um die Position zu halten.
Atme aus und strecke beide Beine von dir weg, während du die Fingerspitzen zur Decke streckst.
Atme ein und bringe die Beine zurück in die Kniekehle und die Hände an die Außenseite der Knie.
Wiederholen.
Umarme deine Beine, indem du deine Knie zu deiner Brust ziehst.
Nadelöhr
Dehnt die Gesäßmuskeln und entlaste die Hüften
Lege dich auf den Rücken, wobei sich deine Wirbelsäule und dein Becken in einer neutralen Position befinden. Die Beine sind hüftbreit auseinander.
Bringe dein rechtes Bein in eine einfache Kniebeugeposition und lege dann den rechten Knöchel auf dem linken Oberschenkel ab. Dein Fuß ist im Knöchelbereich gebeugt.
Das Becken bleibt in neutraler Position, während du den linken Oberschenkel in Richtung deines Oberkörpers anhebst. Hebe und senke den Oberschenkel 3 Mal. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Beindehnung
Dehnt die Rückseite der Beine und mobilisiere die Knöchel
Lege dich auf den Rücken, wobei sich deine Wirbelsäule und dein Becken in einer neutralen Position befinden. Die Beine sind hüftbreit auseinander und die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden.
Bringe ein Bein in eine einfache Kniebeugeposition. Strecke das andere Bein entlang der Matte weg.
Lege beide Hände hinter den Oberschenkel und lasse den Fuß nach unten sinken.
Atme ein, um dich vorzubereiten und atme aus und verlängere das Bein zur Decke. Halte das Becken und die untere Wirbelsäule in neutraler Position. Wenn das Bein lang ist, beuge und zeige den Fuß. Bringe das Bein zurück, sodass der Fuß nach unten kommt. Wiederhole die Übung 3-Mal mit diesem Bein.
Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Z-Sitz
Löst durch fließende Bewegungen Spannung im Körper.
Sitze mit dem linken Bein vor dir und mit dem rechten Bein hinter dir – mache eine Z-Form mit deinen Beinen. Die linken Zehen sind in einer Linie mit dem rechten Knie.
Strecke deine Wirbelsäule und versuche, dass beide deiner Sitzhöcker mit dem Boden in Kontakt kommen. Du kannst einen Block verwenden, um das einfacher zu machen.
Deine Fingerspitzen liegen auf der Matte neben dir, in einer Linie mit deinem Oberkörper.
Atme ein und ziehe deinen rechten Arm zur Seite und über deinen Kopf. Lasse deine Schultern locker. Lasse die Innenseite deines Armes so nah wie möglich ans Ohr, ohne dass du dabei die Schultern hebst.
Achte darauf, dass deine Hüfte am Boden bleibt, während du deine Wirbelsäule streckst. Bewege deinen Kopf sanft in Richtung der linken Schulter und strecke dich weiter zur Seite – halte den Körper angespannt. Deine linke Hand bewegt sich vom Körper weg und stützt dich.
Atme ein und halte die Position. Atme aus und bringe deine Wirbelsäule in neutrale Position.
Wiederholung auf der anderen Seite.
Katze/Kuh
Mobilisiert die Wirbelsäule, die Hüften und das Becken. Konzentriere dich darauf, dass der Atem und die Bewegung harmonieren.
Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Deine Handgelenke befinden sich unter den Schultern und deine Knie auf Höhe der Hüften. Für die Katze wölbst du nun deinen Rücken mit der Ausatmung nach oben und ziehst dein Kinn zur Brust.
Mit der Einatmung kommst du langsam und achtsam in die Gegenbewegung, die Kuh. Dazu lässt du den Oberkörper in den Hohlrücken sinken und richtest den Blick nach oben aus.
Wiederhole die Übung im Rhythmus deines Atems.
Schulterdehnung
Löse Verspannungen in den Schultern und im Oberkörper
Stehe aufrecht, die Füße fest im Boden verankert. Verschränke deine Finger und drücke die Handflächen von dir weg. Beuge deinen oberen Rücken und deine Schultern nach vorne und drücke die Arme weg.
Hebe langsam die Arme und folge den Händen mit deinem Blick.
Lasse die Fingerspitzen oben los und kreise die Arme nach hinten, wobei du die Schultern nach unten ziehst.
Wiederhole.