Rescue Global Lifestyle Morning routine for energy to start the day well 1440x420

Pilates Morgenroutine, die dir Energie für den Tag gibt

07 Januar 2021 - 10 Minuten

 

Katze/Kuh

Beginne deinen Tag mit der Mobilisierung der Wirbelsäule, der Hüften und des Beckens. Konzentriere dich auf die Symbiose von Atem und Bewegung.

- Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Deine Handgelenke befinden sich unter den Schultern und deine Knie auf Höhe der Hüften. Für die Katze wölbst du nun deinen Rücken mit der Ausatmung nach oben und ziehst dein Kinn zur Brust.

- Mit der Einatmung kommst du langsam und achtsam in die Gegenbewegung, die Kuh. Dazu lässt du den Oberkörper in den Hohlrücken sinken und richtest den Blick nach oben aus

- Wiederhole die Übung im Rhythmus deines Atems.

 

Schwimmen

Fördere die Stabilität der Wirbelsäule und des Schultergürtels und arbeite mit deiner Mitte.

- Die Ausgangsposition ist wieder der Vierfüßlerstand (wie bei der Katze).

- Atme ein und beim Ausatmen strecke ein Bein nach hinten, sodass deine Zehen den Boden berühren. Hebe dein Bein dann auf Hüfthöhe und schiebe gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm nach vorne und hebe ihn schließlich auf Schulterhöhe. Halte die Spannung in der Wirbelsäule. Atme ein und bringe den Arm und das Bein zurück in die Ausgangsposition, wobei du das Becken und die Wirbelsäule neutral hältst.

- Wiederhole die Übung mit der anderen Seite.

 

Bonus-Übung: Ellenbogen zum Knie

Um deinen Core und dein Gleichgewicht weiter zu fordern, kannst du die Schwimmübung erweitern:

- Strecke deine gegenüberliegende Arme und Beine wie beim Schwimmen aus. Von hier aus rundest du die Wirbelsäule in eine C-Form, bewegst Ellenbogen und Knie zueinander (sie müssen sich nicht berühren) und bewegst sie dann wieder in die gestreckte Position, bevor du in die Anfangsposition zurückkehrst. Halte während der gesamten Übung deine Wirbelsäule und Becken stabil und halte deinen Bauch angespannt.

- Wechsle die Seiten.

- Beende die Übung in dem du in die Kindspose gehst.

 

Plank

Übung zur Stärkung des gesamten Körpers.

- Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand.

- Atme ein. Beim Ausatmen strecke ein Bein nach hinten und stütze es auf den Zehenspitzen ab. Atme aus und strecke das zweite Bein nach hinten und stütze es ebenfalls auf den Zehenspitzen ab. Halte die Position mit den Schultern über den Händen. Lasse die Hüften nicht nach unten sinken. Strecke die Beine. Konzentriere dich auf deinen Atem.

- Alternativ: Stütze dich auf den Knien und Unterarmen ab.

- Beende die Übung in dem du in die Kindspose gehst.

 

Twist für die Wirbelsäule

Fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und arbeitet in die Taille hinein.

- Setze dich aufrecht hin. Wenn du kannst, strecke die Beine lang vor dir aus, etwa schulterbreit auseinander. Wenn dies eine Rundung in der Wirbelsäule verursacht, beuge die Knie so weit wie nötig, so dass du einen graden Rücken hast. Alternativ kannst du die Fußsohlen zusammenbringen und mit angewinkelten und nach außen gedrehten Beinen sitzen oder dich auf einen kleinen Block setzen.

- Lasse deine Finger die Seiten des Kopfes berühren.

- Atme ein, um dich vorzubereiten und strebe mit deiner Kopfkrone zur Decke .

- Atme aus und drehe deinen Oberkörper nach rechts. Das Becken bleibt ruhig und stabil.

- Atme ein und kehre in die Mitte zurück; verlängere deine Wirbelsäule während der gesamten Bewegung weiter.

- Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite. Drehe dich achtsam von einer Seite zur anderen.

 

Rückenstreckung (plus Brustschwimmen)

Kräftigt und mobilisiert den oberen und mittleren Rücken und öffnet die Vorderseite des Körpers

- Lege dich auf den Bauch. Richte dein Becken und deine Wirbelsäule in einer neutralen Position aus und lege deinen Kopf auf die Matte. Deine Beine sind gerade, liegen etwas weiter als hüftbreit auseinander und nach außen gedreht. Beuge deine Ellbogen und positioniere deine Hände etwas breiter als und über deinen Schultern (die Fingerspitzen in einer Linie mit deinen Augenbrauen). Deine Unterarme ruhen auf dem Boden. Halte während der ganzen Zeit eine Spannung im Core.

- Atme ein, um dich vorzubereiten und atme aus, während du beginnst, die Vorderseite des Halses sanft zu strecken, um den und das Brustbein von der Matte zu heben. Die Unterarme bleiben auf dem Boden liegen.

- Atme ein, um die Position zu halten und atme aus, um die Wirbelsäule nacheinander in die Ausgangsposition zurückzubringen.

- Wiederholen.

Bonus-Übung #1:

- Die Bewegung ist die gleiche wie oben, aber während du den Kopf von der Matte hebst, hebe auch gleichzeitig die Unterarme vom Boden hoch, so dass sie in einer Linie mit den Schultern sind. Wenn du das Brustbein von der Matte hebst, bleiben die Unterarme angehoben.

Bonus-Übung #2:

- Die Bewegung ist die gleiche wie oben, aber oben streckst du die Arme nach vorne, die Handflächen zeigen nach unten, dann drehst du die Handflächen nach außen und führst die Arme in einer Brustschlagbewegung weit zu den Seiten. Bringe die Hände in die Ausgangsposition zurück und senke nacheinander die Wirbelsäule wieder nach unten. Ruhe den Oberkörper und die Unterarme ab, bevor du die Bewegung wiederholst.

- Zum Abschluss drückst du dich auf Hände und Knie und setzt dich mit gespreizten Knien auf die Fersen und gehst in die Kindspose. Atme in den hinteren Teil des Körpers.

 

Curl-ups

Kräftige die Bauchmuskeln

- Lege dich auf den Rücken und richte den Kopf, die Wirbelsäule und das Becken in eine neutrale Position aus. Die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden, wobei die Hüften, Knie und Knöchel eine Linie bilden.

- Verschränke beide Hände leicht hinter dem Kopf, halte die Ellbogen offen und positioniere sie direkt vor deinen Ohren.

- Atme ein, um dich vorzubereiten.

- Atme aus, während du deinen Nacken sanft streckst, nicke sanft deinen Kopf nach unten und beginne, den Oberkörper nach und nach von der Matte zu rollen, wobei die unteren Rippen in Kontakt mit der Matte bleiben. Halte den Kopf in deine Hände gedrückt. Das Becken bleibt bewegungslos und waagerecht und die Bauchmuskeln sind leicht angespannt.

- Atme ein und halte die Position.

- Atme aus, um die Wirbelsäule kontrolliert zurück auf die Matte zu rollen.

- Wiederholen.

 

Single Leg Stretch

Entwickle Ausdauer in den Bauchmuskeln und mobilisiere die Hüften

- Beginne auf dem Rücken liegend in der neutralen Ausgangsposition.

- Atme aus und beuge ein Bein nach dem anderen, sodass sie im 90 Grad Winkel zu deiner Hüfte ausgerichtet sind. Die Unterschenkel befinden sich parallel zum Boden.

- Atme ein, um dich vorzubereiten und atme aus, um den Kopf, den Nacken und die Schultern aufzurichten und die Hände auf die Oberseite deines linken Schienbeins zu legen. Dein Bauch bleibt angespannt.

- Atme ein und halte die Position.

- Atme aus und strecke das rechte Bein von dir weg, gleichzeitig ziehe das linke Knie sanft zu dir heran.

- Während du einatmest, wechsle das Bein.

- Wiederholen.

 

Criss-Cross

Entwickelt Kraft in den Bauchmuskeln

- Beginne auf dem Rücken liegend, in neutraler Wirbelsäulenposition.

- Beuge ein Bein und dann das andere in die gleich Ausgangsposition wie grade: die Beine sind im 90 Grad Winkel zu deiner Hüfte ausgerichtet und die Unterschenkel befinden sich parallel zum Boden.

- Verschränke beide Hände leicht hinter deinem Kopf und halte die Ellbogen sanft angewinkelt (in deinem peripheren Blickfeld).

- Atme aus und rolle den Kopf, den Nacken und die obere Wirbelsäule in die Curl Up Position.

- Atme ein, um die eingerollte Position zu halten.

- Atme aus und strecke das linke Bein von dir weg, drehe gleichzeitig deinen Kopf und Oberkörper nach rechts und ziehe dein rechtes Bein zu deinem Oberkörper hin.

- Atme ein und ziehe das linke Bein zurück, während du gleichzeitig deinen Oberkörper nach rechts drehst. Bleibe eingerollt.

Wiederhole die Übung.

 

Schulterbrücke

Mobilisiert die Wirbelsäule und Hüfte und stärkt die Gesäßmuskulatur

- Beginne auf dem Rücken liegend in neutraler Wirbelsäulenposition und strecke deine Arme neben dir auf der Matte aus.

- Halte während der gesamten Übung deinen Bauch unter Spannung.

- Atme ein, um dich vorzubereiten.

- Atme aus und rolle dein Becken zu dir hin (dein unterer Rücken flacht sanft in die Matte ab), bevor du beginnst, die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel von der Matte abzurollen. Rolle sequentiell bis zu den Spitzen der Schulterblätter.

- Atme ein und halte die Position.

- Atme aus, rolle deine Wirbelsäule nacheinander zurück auf die Matte, wobei du das Brustbein weich machst und Wirbel für Wirbel zurückkehrst.

- Atme ein, während du das Becken zurück in die neutrale Position bringst.

- Wiederholen.

 

Bonus:

- Rolle dich, wie oben, bis zu den Spitzen der Schulterblätter auf. Halte diese Position.

- Atme aus und führe das rechte Knie leicht nach außen, mit dem Fuß rollst du auf die Kante. Halte das Becken gerade und stabil. Einatmend bringe das rechte Knie wieder in die Mitte und führe nun das linke Knie nach außen, rolle auf die linke Fußaußenkante. Atme ein und kehre in die Mitte zurück. Atme aus und rolle die Wirbelsäule zurück auf die Matte.

 

Seitliches Strecken

Löse die Spannung im Körper, indem du die Wirbelsäule in einer seitlichen Bewegung mobilisierst

- Sitze aufrecht mit angewinkelten Beinen, die Fußsohlen aneinander. Die Fingerspitzen ruhen links und rechts neben dir.

- Atme ein und hebe deinen rechten Arm zur Seite und über den Kopf, während du deinen Bauch anspannst.

- Atme aus, strecke zunächst deinen linken Arm nach oben Richtung Decke und ziehe ihn dann über deinen Kopf hinweg nach rechts.

- Atme in die Seiten des Brustkorbs ein, und halte die Position.

- Ausatmend bringe die Wirbelsäule wieder in die Senkrechte und senke den Arm an deiner Seite ab.

- Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

 

Sitzende Vorbeuge

Dehne dich in die Rückseite deiner Oberschenkel

- Setze dich aufrecht hin, die Beine sind vor dir ausgestreckt. Du kannst deine Knie leicht beugen, wenn dir dies einfacher macht aufrecht zu sitzen.

- Atme ein und strecke beide Arme in die Höhe.

- Atme aus und beuge dich nach vorne, sodass die Hände auf den Beinen zur Ruhe kommen. Atme in den hinteren Teil des Körpers ein und halte ihn.

- Atme aus und richte die Wirbelsäule wieder auf.