6 einfache Methoden, um deinen Schlafrhythmus zu ändern
Vielleicht hast du schon einmal von der "inneren Uhr" gehört. Dabei handelt es sich um den biologischen Zeitplan bzw. den zirkadianen Rhythmus in unserem Körper, der die Zeiten für Körperfunktionen wie Essen, Schlafen und Temperaturregulierung regelt. Dieser natürliche Zeitmesser läuft im Hintergrund in einem 24-Stunden-Zyklus und ist ein wichtiger Einflussfaktor für den Schlaf. Wenn unser zirkadianer Rhythmus reibungslos funktioniert, können wir einen gleichmäßigen, zuverlässigen Schlaf erwarten, der für unsere körperliche und geistige Gesundheit unerlässlich ist.
Leider kommt es häufig vor, dass unser zirkadianer Rhythmus von Zeit zu Zeit aus dem Gleichgewicht gerät. Sei es durch Überstunden, Reisen oder Verabredungen am Abend - unsere Routine und damit auch unsere Schlafqualität können gestört werden. Wenn wir aufgrund des gestörten Schlafs müde sind, können wir uns gestresst fühlen, weil sich unsere geringe Energie auf unseren Tag auswirkt. Zum Beispiel, wenn du weißt, dass du am nächsten Morgen ein wichtiges Arbeitstreffen hast.
Glücklicherweise kann ein neuer Schlafrhythmus helfen, den Stress zu reduzieren und wieder auf Kurs zu kommen.
Die Beziehung zwischen Schlaf und Stress
Stress ist die natürliche Reaktion unseres Körpers auf eine Bedrohung oder das Gefühl, durch die Anforderungen des Lebens unter Druck zu stehen. In kleinen Dosen (akuter Stress) kann Stress von Vorteil sein, z. B. um dich zu motivieren, unbeliebte Aufgaben zu erledigen, oder um dich beim Überqueren einer Straße in Sicherheit zu bringen. Zu viel oder lang anhaltender Stress kann jedoch dazu führen, dass du dich unkontrolliert fühlst und deine Stimmung, dein Energieniveau und deine Fähigkeit, körperlich und geistig zu funktionieren, beeinträchtigt wird.
Schlechter Schlaf und Stress sind untrennbar miteinander verbunden. Die Auswirkungen von schlechtem Schlaf können stressig sein, da du reizbar und unkonzentriert wirst. Außerdem werden bei Stress die Hormone Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet, die die "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion des Körpers aktivieren. Dadurch erhöht sich die Herzfrequenz und die Atmung beschleunigt sich, was verhindert, dass du abschaltest und einen guten Schlaf findest. Möglicherweise wälzt du dich hin und her, wachst häufig auf oder starrst an die Decke und kannst nicht einschlafen.
Wenn wir jede Nacht eine angemessene Anzahl ungestörter Stunden Schlaf bekommen, hat unser Körper die Möglichkeit, sich zu regenerieren und wieder aufzuladen. Außerdem geben wir unserem Geist die nötige Zeit, um die Emotionen und Erfahrungen des Tages zu verarbeiten. Wir sind besser in der Lage, uns auf eine Aufgabe zu konzentrieren und die täglichen Herausforderungen zu bewältigen, wie z. B. im Stau zu stehen. Folglich fühlen wir uns weniger gestresst und reagieren auf diese Anforderungen weniger unverhältnismäßig mit der Kampf-oder-Flucht-Reaktion.
Warum ist eine Schlafroutine wichtig?
Jede Routine hilft uns, uns sicher, organisiert und unter Kontrolle zu fühlen. Unvorhersehbarkeit und die "Angst vor dem Unbekannten" sind von Natur aus stressauslösend. Darüber hinaus werden die Aufgaben, die unsere Routine ausmachen, so oft erledigt, dass wir gut darin werden. So lässt sich das Selbstwertgefühl leicht steigern!
Wir hören oft, wie wichtig eine Schlafroutine für kleine Kinder ist, aber das Gleiche gilt auch für Erwachsene. Beständigkeit ist der Schlüssel, um Körper und Geist in den Schlaf zu wiegen. Je mehr Routine du einführst, desto leichter wird es dir fallen, dich zu entspannen, einen Schlussstrich unter den Tag zu ziehen, die wirbelnden Gedanken zu beruhigen und dich auf einen besseren Schlaf einzustellen.
Wie du deinen Schlafrhythmus umstellen kannst
Stress in der Nacht ist leider sehr verbreitet. Man geht sogar davon aus, dass bis zu 1 von 3 Menschen im Vereinigten Königreich Schwierigkeiten hat, einen erholsamen Schlaf zu finden1. Glücklicherweise gibt es verschiedene Möglichkeiten, Stress zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern.
1. Auswirkung von Licht
Unser zirkadianer Rhythmus orientiert sich am Licht, so dass unser Gehirn weiß, dass es normalerweise Zeit zum Schlafen ist, wenn es dunkel ist. Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer mit Verdunkelungsrollos oder einer Augenmaske dunkel genug ist. Dies signalisiert deinem Gehirn und deiner inneren Uhr, dass es sicher ist, sich auszuruhen und neu zu starten.
Vitamin D fördert nicht nur die Gesundheit unserer Knochen, sondern Studien haben auch gezeigt, dass ein niedriger Vitamin D-Spiegel mit einer geringeren Schlafqualität und -quantität in Verbindung gebracht wird2. Natürliches Tageslicht zur Förderung eines gesunden Schlafs ist effektiver, wenn es direkt im Freien eingenommen wird. Wenn du dich im Freien bewegst, kannst du deine Fitness steigern und gleichzeitig deinen Vitamin-D-Spiegel auffüllen.
Du kannst auch Maßnahmen ergreifen, um für mehr natürliches Licht zu sorgen, wenn du dich in geschlossenen Räumen aufhältst. Wenn du von zu Hause aus arbeitest, solltest du versuchen, dich an ein Fenster zu setzen, um das Tageslicht zu nutzen, anstatt dich auf Lampen oder Deckenleuchten zu verlassen.
Ein weiteres Hindernis für den Schlaf in unserer modernen Welt ist das künstliche Licht. Dank des technologischen Fortschritts sind wir mehr künstlichem Licht ausgesetzt, vor allem abends, wenn wir es uns gemütlich machen und Fernsehen gucken oder in den sozialen Medien auf unserem Handy scrollen. Dies kann unsere innere Uhr stören, da das künstliche Licht unserer elektronischen Geräte unserem Gehirn nicht nur mitteilt, dass die Schlafenszeit auf die dunklen Stunden verschoben werden muss3, sondern auch das Hormon Melatonin unterdrücken kann, das unseren Schlafrhythmus reguliert4. Die körpereigene Melatoninproduktion ist stark an die Dunkelheit gekoppelt. Versuche daher, im Rahmen einer gesunden Schlafroutine die Bildschirmarbeit vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Dies kann unseren Schlafzyklus destabilisieren, indem er den Beginn des Schlafs verzögert und die Qualität oder Länge des Schlafs beeinträchtigt5.
2. Entspannungstechniken
Versuche, einige beruhigende Gewohnheiten in deine Schlafenszeit-Routine einzubauen. Indem du dir die Möglichkeit gibst, dich zu entspannen und die Spannungen des Tages abzubauen, bereitest du dich auf einen erholsameren Schlaf vor. Stelle dir das so vor, als würdest du dich vor dem Sport dehnen. Dein Ziel ist es, Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten. Da es den meisten von uns nicht leichtfällt, sich zu entspannen, findest du hier einige Techniken, die dir den Einstieg erleichtern. Diese sind eine gute Möglichkeit, den bereits erwähnten Teufelskreis von Stress und Schlaf zu durchbrechen.
A. Atemübungen
Atme durch die Nase ein, halte den Atem einige Sekunden lang an und atme langsam durch den Mund aus. Wiederhole dies, bis du merkst, dass sich deine Atmung verlangsamt hat und du dich ruhiger fühlst.
B. Meditation
Seie ruhig, konzentriere dich auf deinen Atem oder stelle dir einen beruhigenden Ort vor. Das kann ein Spaziergang in der Natur oder dein Lieblingsurlaubsort sein. Verweile dort für einige Minuten.
C. Yoga
Sanftes Dehnen der Muskeln kann helfen, Verspannungen zu lösen und Stressgefühle abzubauen. Gehe ruhig und gleichmäßig vor und gehe nicht über das Wohlbefinden hinaus. Je mehr du übst, desto stärker und geschmeidiger wirst du.
D. Baden
Ein Bad muss nicht unbedingt als Luxus gesehen werden! Das Eintauchen in warmes Wasser wirkt beruhigend, belebend und hilft dir, deine Atmung zu verlangsamen. Du kannst auch andere Techniken anwenden, während du dein Bad genießt, z. B. Meditation oder Badezusätze mit schönen, natürlichen Aromen verwenden.
E. Lesen
Sich in einer anderen Welt zu verlieren, ist eine großartige Möglichkeit, um einen beschäftigten Geist abzulenken. Es ist schwer, auf die rasenden Gedanken zu achten, wenn man sich ein Bild im Kopf macht und einer Geschichte folgt! In der heutigen Welt ist es eine seltene Gelegenheit, die eigene Vorstellungskraft zu nutzen und die Ruhe und Stille zu genießen.
F. Höre Musik
Nutze die Macht der Musik, um deine Stimmung direkt zu beeinflussen. Diese hat einen unglaublichen Einfluss auf unser Gemüt und kann Gefühle der Ruhe, des Glücks und der Positivität fördern.
Entspannungstechniken helfen dem Körper, die Auswirkungen von Stress und der Kampf- oder Fluchtreaktion umzukehren. Genieße das Gefühl der Ruhe, das dich überkommt, wenn du tief atmest, deinen Herzschlag verlangsamst und deine Muskeln entspannst. Sich nach einem anstrengenden Tag um sich selbst zu kümmern und Selbstfürsorge zu praktizieren, sollte nicht als Luxus, sondern als Notwendigkeit für dein emotionales Wohlbefinden angesehen werden.
3. Schlummergewohnheiten
So verlockend ein Nickerchen auch ist, wenn du ein Energietief verspüren, ist es vielleicht nicht die gesündeste Angewohnheit für deinen Schlafrhythmus. Je nachdem, wann du ein Nickerchen machst und wie lange du schläfst, besteht die Gefahr, dass du vor dem Schlafengehen nicht einschlafen kannst. Das liegt an der Art des Schlafs, den wir in den verschiedenen Phasen des Schlafzyklus erleben. Bei einem längeren Nickerchen zu später Stunde ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass es sich um einen "Slow-Wave"-Schlaf handelt, der dazu führt, dass man sich beim Aufwachen groggy und seltsam fühlt. Bei einer optimalen Schlafdauer von 10 Minuten zu Beginn des Tages verbleibt dein Nickerchen in den früheren, leichteren Phasen des Schlafzyklus und verhindert, dass du in die späteren, tieferen Schlafstadien gelangst6.
4. Vermeide Koffein und späte Mahlzeiten
Auch wenn es in Restaurants nach dem Abendessen möglich ist, ist es ratsam, Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke in der zweiten Tageshälfte zu vermeiden. Unter den vielen Hormonen und chemischen Stoffen in unserem Körper, die den Schlaf beeinflussen, wird Adenosin gebildet und aufgebaut, während wir wach sind. Dies könnte der Grund sein, warum wir manchmal das Gefühl haben, dass wir morgens mehr Zeit brauchen, um uns wach zu fühlen, da der Adenosinspiegel mit den Stunden ansteigt. Je höher der Adenosinspiegel im Laufe des Tages ansteigt, desto schläfriger fühlen wir uns, da der Beginn des Schlafes gefördert wird. Koffein blockiert diese Schlüsselchemikalie, stört unseren zirkadianen Rhythmus und sorgt dafür, dass wir uns wach und unfähig zum Einschlafen fühlen7.
Auch ein Abendessen zu kurz vor dem Schlafengehen kann den Schlaf beeinträchtigen. Der Körper hat Mühe, zur Ruhe zu kommen und sich auf den Schlaf vorzubereiten, während er versucht, eine volle Mahlzeit zu verdauen! Viele Ernährungswissenschaftler empfehlen, zwischen dem Abendessen und dem Zubettgehen etwa 3 Stunden Zeit zu lassen8.
5. Regelmäßige tägliche Bewegung
Regelmäßiger Sport kann auch die Qualität des Schlafs verbessern, den du erlebst. Der wunderbare Schub an Glückshormonen (Endorphinen), den Bewegung auslöst, kann das emotionale Wohlbefinden verbessern, indem er das Selbstwertgefühl und die Stimmung hebt10. So können wir besser mit Stress umgehen und leiden weniger unter Schlafstörungen durch rasende Gedanken.
Häufige körperliche Bewegung kann ermüden und den Beginn des Schlafs vorverlegen, so dass du weniger Probleme hast, zur Schlafenszeit einzuschlafen. Es ist wichtig, dass du dich nicht zu stark oder zu kurz vor dem Schlafengehen bewegst, da du dich dann energiegeladener fühlen könntest9.
6. Umgebung im Schlafzimmer
Es kann hilfreich sein, eine Schlafumgebung zu schaffen, die Komfort und Ruhe fördert. Eine Möglichkeit dazu wäre, das Schlafzimmer ausschließlich zum Schlafen zu nutzen. In Anbetracht der Zunahme von Home Office aufgrund von COVID-19 solltest du vermeiden, in deinem Schlafzimmer zu arbeiten und die Arbeit mit ins Bett zu nehmen! Es kann ein starker Zusammenhang zwischen deiner Umgebung und deinem Befinden bestehen.
Studien haben außerdem ergeben, dass du besser schläfst, wenn dein Schlafzimmer frei von Unordnung ist. Es kann schwierig sein, die Kontrolle zu behalten, wenn man von Unordnung umgeben ist. Versuche also, in einer aufgeräumten Umgebung zu schlafen, um einen aufgeräumten Geist zu fördern11!
Wenn du dein Schlafzimmer dunkel und geräuscharm hältst, kannst du den natürlichen zirkadianen Rhythmus des Körpers unterstützen. Versuche es beispielsweise mit Ohrstöpseln, weißem Rauschen, Augenmasken und verdunkelnden Jalousien. Du kannst deine Schlafumgebung weiter optimieren, indem du die Temperatur auf der kühleren Seite hälst. Die Temperatur ist ein weiterer Indikator für unseren zirkadianen Rhythmus, der uns signalisiert, dass es Zeit für den Schlaf ist.
Um die Schlafhygiene und die Temperatur deines Schlafzimmers zu verbessern, solltest du tagsüber die Jalousien schließen, um die Wärme draußen zu halten, das Thermostat herunterdrehen und in atmungsaktive Bettwäsche investieren.
Wenn du deinen Schlafrhythmus festlegst, solltest du versuchen, ihn jede Nacht zur gleichen Zeit einzuhalten. Dies kann dir helfen, den täglichen Stress zu bewältigen, indem du dich entspannst und auf den Schlaf vorbereitest. Außerdem unterstützt du deine innere Uhr, indem du deine natürlichen Schlafimpulse regulierst. Dies sollte dir helfen, schneller einzuschlafen und den gesunden, erholsamen Schlaf zu genießen, den du verdient hast.
1 https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/why-lack-of-sleep-is-bad-for-your-health/
2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25581929/
3 https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/light-and-sleep
4 https://www.nhs.uk/medicines/melatonin/
5 https://link.springer.com/article/10.1007/s11818-019-00215-x
6 https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/does-napping-impact-sleep-at-night
7 https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep
8 Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease.
Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi:10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x
9 https://www.researchgate.net/profile/Helen-Driver-3/publication/10948102_Exercise_and_sleep/links/5f578ffca6fdcc9879d67d41/Exercise-and-sleep.pdf
10 https://www.bupa.co.uk/health-information/exercise-fitness/benefits-of-exercise
11 https://www.dreams.co.uk/sleep-matters-club/psychology-behind-tidying-bedroom/#psychological-effects-tidy-room
