9 Tipps für einen besseren Schlaf im Sommer

Geschrieben von Chloe Brotheridge, Hypnosetherapeutin und Expertin für Angstzustände

Es ist Sommer und das Leben ist leicht, aber für manche Menschen kann es eine Herausforderung sein, gut zu schlafen. Mit dem warmen Wetter und dem strahlenden Sonnenschein ist die Sommerzeit oft ein Höhepunkt des Jahres und doch ist es eine Zeit, in der viele Menschen Probleme haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Wenn du zu diesen Menschen gehörst, mache dir keine Sorgen - wir haben da etwas für dich!

In diesem Blogbeitrag stellen wir 9 Tipps für die ganze Familie vor, um im Sommer besser schlafen zu können.

Was verstehen wir unter Schlafqualität?

Bevor wir über Tipps für einen besseren Schlaf sprechen, sollten wir zunächst definieren, was wir unter "Schlafqualität" verstehen. Die Schlafqualität bezieht sich auf die allgemeine Zufriedenheit, die du mit deinem Schlaf verbindest. Dazu gehören Faktoren wie die Menge an Schlaf, wie gut du geschlafen hast und wie ausgeruht du dich nach dem Aufwachen fühlst. Wenn du nicht so viel Schlaf bekommst, wie du es brauchst, wenn du Schwierigkeiten habst, einzuschlafen oder durchzuschlafen, oder wenn du dich nach dem Aufwachen erschöpft fühlst, ist deine Schlafqualität wahrscheinlich eher weniger gut.

Die Vorteile einer besseren Schlafqualität sind zahlreich. Wenn du nachts gut schläfst, fühlst du dich tagsüber wacher und energiegeladener, du wirst seltener krank und kannst dich besser konzentrieren. Außerdem ist ausreichender Schlaf wichtig, um ein gesundes Gewicht zu halten, den Stresspegel zu senken und chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes vorzubeugen.

Geringe Schlafqualität kann unseren Stress- und Angstpegel erhöhen

Alles erscheint uns schwieriger, wenn wir müde sind, und wir fühlen uns weniger in der Lage, die Herausforderungen des Lebens zu meistern. Die meisten von uns haben schon einmal die Erfahrung gemacht, dass sich Angstzustände oder Stresspegel verschlimmern, wenn wir nicht gut schlafen. Laut Scientific American kann sich eine schlechte Schlafqualität auch auf den Hormonhaushalt auswirken. "Bei zu wenig Schlaf schüttet der Körper mit größerer Wahrscheinlichkeit das Stresshormon Cortisol aus", was den Stresspegel noch erhöht.

Warum guter Schlaf im Sommer wichtig ist

Im Sommer müssen wir uns möglicherweise besonders anstrengen, um eine gute Schlafqualität zu erreichen, da es bei dem warmen Wetter schwieriger sein kann, einzuschlafen und durchzuschlafen. Der helle Sonnenschein und die längeren Tage können auch den zirkadianen Rhythmus stören und es schwierig machen, den tiefen, erholsamen Schlaf zu finden, den man braucht. Wenn es dir an Schlaf mangelt, bist du tagsüber eher müde und weniger produktiv und kannst Dinge wie deinen Sommerurlaub oder Wochenenden mit Freunden und Familie weniger genießen. Wenn du also das Beste aus deinem Sommer herausholen willst, solltest du dich auf die Verbesserung deiner Schlafqualität konzentrieren.

Wie wirkt sich der Sommer auf den Schlaf aus?

Sonnenschein kann die Melatoninproduktion beeinflussen. Melatonin ist ein Hormon, das zur Regulierung des Schlafs beiträgt, und Lichteinwirkung kann seine Produktion unterdrücken. Die längeren, wärmeren Tage bedeuten, dass wir abends eher hellem Licht ausgesetzt sind, was die Melatoninproduktion unterdrücken kann.

Vielen Menschen fällt es schwer, im Sommer zu schlafen, weil sie mit mehr sozialen Aktivitäten und Urlauben beschäftigt sind. Feierabendgetränke, Grillpartys, Feiertage und andere gesellige Zusammenkünfte sind zwar schön, können aber zu einem hektischen Lebensrhythmus beitragen.

Der Urlaub an sich kann eine stressige Angelegenheit sein, wenn es darum geht, die Arbeit vorher zu erledigen, zu packen und zu organisieren, ganz zu schweigen von der Reise selbst - vor allem, wenn man Kinder hat. 

Experten der Universität Utah haben herausgefunden, dass sich unser Körper in einem Zustand der Hyperwachsamkeit befindet, wenn wir gestresst sind; wir halten Ausschau nach Gefahren und fühlen uns nicht sicher, wenn wir schlafen. Diese erhöhte Wachsamkeit kann es schwierig machen, abzuschalten und eine gute Schlafqualität zu erreichen.

Finden Sie es schwer zu schlafen, wenn es draußen warm ist? Laut der Sleep Foundation können Außentemperaturen die natürliche Wärmeregulierung während des Schlafs beeinträchtigen. Bei den meisten Menschen sinkt die Temperatur während des Schlafs um etwa 2 Grad Celsius". Wenn dein Schlafzimmer jedoch zu warm ist, kann dies die natürliche Wärmeregulierung beeinträchtigen, die für einen erholsamen Schlaf notwendig ist.

Tipps für einen besseren Schlaf im Sommer

1. Halte einen Zeitplan ein

Wir sind Gewohnheitstiere und das gilt auch für den Schlaf. Die Einhaltung eines Schlafrhythmus ist wichtig, denn er hilft, den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers zu regulieren. Wenn du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufwachst, hilft das deinem Körper, in einen Rhythmus zu kommen und es fällt ihm leichter, einzuschlafen und durchzuschlafen. Wähle jeden Tag - auch an den Wochenenden - eine regelmäßige Zeit zum Schlafen und Aufwachen, um besser zu schlafen.

2. Begrenze Sonneneinstrahlung vor dem Schlafengehen

Es ist wichtig, die Sonneneinstrahlung vor dem Schlafengehen zu begrenzen. Sonneneinstrahlung kann die Melatoninproduktion unterdrücken, was das Einschlafen erschwert. Versuche, dich morgens der Sonne auszusetzen und sie abends zu vermeiden, um im Sommer besser schlafen zu können. Laut CDC verschiebt helles Abendlicht 2 Stunden vor dem Schlafengehen den Zeitpunkt des Einschlafens nach hinten, so dass man abends eher schläfrig wird und später einschläft und morgens später aufwacht. Hingegen verschiebt helles Morgenlicht den Zeitpunkt des Einschlafens nach vorne, so dass man abends eher müde wird und früher einschläft und morgens früher aufwacht.

3. Halte dein Schlafzimmer kühl

Wie bereits erwähnt, ist es für einen guten Schlaf wichtig, dass es nachts kühl bleibt. Dazu solltest du in einen Ventilator oder eine Klimaanlage investieren, die Fenster öffnen (außer in Zimmern mit Südlage!), Verdunkelungsrollos oder Vorhänge anbringen und Bettwäsche aus natürlichen, kühlenden Materialien wählen. Du könntest sogar ein kühles Bad oder eine Dusche in Erwägung ziehen, um deine Körpertemperatur vor dem Schlafengehen zu senken.

4. Verdunkle dein Schlafzimmer

Eine Möglichkeit, die Auswirkungen des zusätzlichen Sommerlichts auf die Melatoninproduktion auszugleichen, besteht darin, in einem dunklen Raum zu schlafen. Wenn es dunkel ist, produziert unser Körper mehr Melatonin, was uns helfen kann, einzuschlafen und durchzuschlafen. Verdunkle Fenster mit Vorhängen oder Jalousien oder verwende eine Augenmaske, um alles Licht auszublenden, wenn du versuchst zu schlafen.

5. Vermeide blaues Licht

Blaues Licht ist eine weitere Art von Licht, die unsere Melatoninproduktion unterdrücken kann. Deshalb ist es wichtig, blaues Licht in der Nacht zu begrenzen, z. B. von Bildschirmen wie Telefonen, Fernsehern und Computern. Experten von Harvard empfehlen, die Bildschirmzeit für 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen einzuschränken oder ganz zu vermeiden. Wenn du nachts elektronische Geräte benutzen musst, solltest du eine Blaulichtschutzbrille verwenden, um dich zu schützen und um einen erholsamen Schlaf zu haben.

6. Verwende leichtere Bettwäsche

Bei heißen Außentemperaturen kann der Schlaf im Sommer schwieriger werden. Eine Möglichkeit, deinen Körper abzukühlen, besteht darin, leichtere Bettmaterialien zu verwenden, z. B. Laken und leichtere Bettdecken. So bleibt dein Körper im Schlaf kühler. Wenn du natürliche Bettmaterialien wie Baumwolle, Leinen, Seide und Wolle verwendest, kann deine Haut atmen und du bleibst bei heißem Wetter kühl.

7. Dusche vor dem Schlafengehen

Duschen vor dem Schlafengehen kann dir in zweierlei Hinsicht zu einem besseren Schlaf verhelfen. Erstens kühlt es deinen Körper ab, so dass du leichter einschlafen kannst. Zweitens entspannt das Duschen deine Muskeln und bereitet den Körper auf den Schlaf vor. Wenn du also nach einem heißen oder stressigen Tag nur schwer einschlafen kannst, kann eine Dusche vor dem Schlafengehen eine gute Möglichkeit sein, besser zu schlafen.

8. Bleibe den ganzen Tag über hydriert

Eine veröffentlichte Studie im Jahre 2018 in der Zeitschrift Sleep ergab, dass eine kurze Schlafdauer mit einer unzureichenden Flüssigkeitszufuhr verbunden ist. Sie legt nahe, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr die Schlafdauer und -qualität erhöhen kann. Achte darauf, dass du die empfohlenen 6-8 Tassen oder Gläser Flüssigkeit pro Tag zu dir nimmst. Das Trinken von Wasser kann auch dazu beitragen, dass du im Sommer kühl bleibst.

9. Nimm dir Zeit zum Entspannen

Um besser schlafen zu können, ist es wichtig, sich Zeit zum Entspannen zu nehmen, denn Stress kann unsere Fähigkeit, einzuschlafen, beeinträchtigen und sich negativ auf die Schlafqualität auswirken. Wenn wir gestresst sind, schüttet unser Gehirn vermehrt das Hormon Cortisol aus, das uns wachhalten kann.

Überlege dir eine entspannende Morgenroutine, um dich auf einen ruhigen Tag einzustellen, z. B. mit Meditation, Atemübungen oder einem Spaziergang. Lege während deines Arbeitstages Pausen ein und überlege, ob du eine beruhigende Routine für das Zubettgehen einrichten willst, bei der du dich vor dem Schlafengehen entspannen und abschalten kannst. Dazu kann ein Bad gehören, das Lesen eines Buches oder das Anhören einer geführten Meditation.

Wir hoffen, dass diese Tipps dir dabei helfen, besser zu schlafen und das Beste aus deinem Sommer zu machen.