Saisonaler Stress: Wie du deinen Sommeralltag meistern kannst

Der Sommer: eine Zeit voller Aktivitäten, Entspannung und gemeinsame Familienzeit... so sagt man. Aber wir kennen die Wahrheit: Der Stresspegel kann im Sommer in die Höhe schießen, wenn es heiß hergeht. Die Familienroutine gerät ins Schleudern und die Eltern werden zum Vollzeit-Entertainer oder zum Chefkoch in der Küche und das alles, während du dich durch verschiedene schwüle Hitzewellen kämpfen und deine Karriere und dein tägliches Leben aufrechterhalten musst. Das ist eine ganze Menge. Um diese intensive Zeit zu überstehen, sind Fähigkeiten zur Stressbewältigung und zum Stressabbau besonders wichtig. Wir haben eine Auswahl von Möglichkeiten zusammengestellt, die dir dabei helfen können, deinen Stress zu verstehen und deine Routine für die Sommermonate zu bewältigen.

Was ist saisonaler Stress?

Gefühle kommen und gehen mit den Jahreszeiten und wenn die Sonne wieder scheint, erwartet wir, dass wir alle aufblühen und ein Leben voller Eis, Picknicks und Freude führen. Aber so einfach ist das leider nicht. Eine Studie aus dem Jahr 2018 hat ergeben, dass der Cortisolspiegel - ein Hormon, das für die mit Stress verbundenen Gefühle ausschlaggebend ist - im Sommer (und nicht im Winter) aufgrund der höheren Temperaturen ansteigt. Die Ursachen für saisonalen Stress - einschließlich der Temperatur - sind weit verbreitet, es wird nur nicht oft darüber gesprochen. Wir scheinen in einer Welt zu leben, die den Winter übersteht und im Sommer zu "gedeihen" scheint. Den Sommer nicht zu genießen, kommt nicht in Frage. Wir wollen dir sagen, dass das völlig normal ist.
Im Winter ist es üblich, über die saisonal abhängige Depression (Seasonal Affective Disorder, SAD) zu sprechen. Aber sie tritt auch im Sommer auf. Es dauert eine Weile, bis man sich wieder an die neue Jahreszeit und die neue Routine gewöhnt hat, aber es gibt Mittel und Wege, um zu helfen.

Warum fühlen wir uns bei einem Wechsel der Jahreszeit gestresst oder überfordert?

Der erste Schritt besteht darin, die Ursachen für Stress, schlechte Laune, übermäßige Sorgen, Reizbarkeit, Schlafstörungen, Müdigkeit und Motivationsverlust zu ermitteln. Wir empfehlen dir, ein Tagebuch zu führen und deinen Tagesablauf durchzugehen, um herauszufinden, welcher Teil deines Tages sich als schwierig erweist.

Einige Gründe, die zu deinem Stresspegel beitragen könnten, sind:

• Die Schule ist aus und die Kinder sind zu Hause.
• Du hast zu viele Pläne in deinem Terminkalender und du hast das Gefühl, dass du nicht genug Zeit für dich hast.
• Der Druck, in den Sommerferien wegzufahren, ist groß.
• Sommerurlaube können teuer sein.
• Die psychische Belastung fällt ganz auf dich zurück.
• Deine Familie und Freunde erwarten zu viel von dir, z.B. bist du Gastgeber, hast Gäste, arrangierst Picknicks und abendliche Drinks - all das klingt nach Spaß, es sei denn, du hast keine Zeit und Hilfe für diese Dinge.
• Du versuchst die täglichen Aufgaben, die Karriere, die Familienroutine und die Kinderbetreuung während der Ferien unter einen Hut zu bringen.
• Es ist heiß und dein Home Office hat keine Klimaanlage.
• Du kannst nicht schlafen. Warme Nächte und helle Abende, können deinen Schlaf in den Sommermonaten stören.

Was ist der Hauptgrund, warum sich Menschen im Sommer gestresst fühlen?

Schlaf - oder Schlafmangel - kann ein wichtiger Grund sein, warum sich Menschen im Sommer gestresst fühlen. Längere Tage, heißes Wetter, Tageslicht, das sich auf den Schlafzyklus auswirkt. Auf der NHS-Website heißt es, dass der Körper das Sonnenlicht nutzt, um verschiedene wichtige Funktionen zu steuern, z. B. den Zeitpunkt des Aufwachens; wenn die Sonne spät unter- und früh wieder aufgeht, wird die Schlafzeit verkürzt.

Wie geht man mit saisonalem Stress um?

Im Gegensatz zu anderen Stressarten ist saisonaler oder Urlaubsstress vorhersehbar, so dass wir einen Plan erstellen können, um diesen Stress zu reduzieren. Hier sind einige Ideen für den Anfang:

1. Lege deine Prioritäten fest

Wenn du deine Prioritäten festlegst, wirst du vielleicht feststellen, dass sich manche Dinge einfach nicht lohnen. Schreibe dazu deinen Tagesablauf und deine Aktivitäten auf, ebenso wie deine Erledigungen. Das Aufschreiben deiner Prioritäten hilft dir dabei, dir vor Augen zu führen, was du ganz oben auf die Liste setzen und als erstes umsetzten muss.

 2. Mache dir einen Zeitplan

Sobald du eine Vorstellung davon hast, was ganz oben auf deiner Liste steht (und was nicht), kannst du mit der Erstellung eines Zeitplans beginnen. Egal, wie du am besten arbeitest - online oder schriftlich, in einem Kalender oder Tagebuch – du kannst damit beginnen, Fristen und Termine festzulegen. Wir lieben es bspw., unsere Monate in einem Familienkalender festzuhalten, in dem wir die Pläne in benannten Spalten organisieren wie z. B. Mama, Papa, Kind.
Wenn du einen Zeitplan aufstellst, kannst du deine mentale Belastung kontrollieren und so den Urlaubsstress verringern.

3. Gönne dir ausreichend Schlaf

Die Messung der Schlafqualität hängt davon ab, was dein Körper braucht. Einer Studie zufolge sind jedoch die drei wichtigsten Faktoren für die Schlafqualität:

• die Gesamtschlafdauer
• das Gefühl der Erfrischung (beim Aufwachen)
• und die Stimmung (am Tag danach)"

Es ist wichtig herauszufinden, was diese Ergebnisse und Gefühle bei dir hervorruft bzw. auslöst. Ein erster Schritt wäre, an deinem Stressniveau zu arbeiten, da dies einen direkten und wichtigen Einfluss auf die Schlafqualität haben kann. Alle Sorgen, die du während des Tages hast - aufgrund von Arbeit, Familie, Geld und großen Ereignissen - können mit ins Bett genommen werden und für eine unterbrochene, gestörte und manchmal unruhige Nacht sorgen.
Darüber hinaus solltest du auch an die folgenden Faktoren denken, die sich auf deine Schlafqualität auswirken können.

• Routine: Deine Abendroutine und die Routine vor dem Schlafengehen sind entscheidend dafür, damit du eine gute Nachtruhe für dich umsetzten kannst. Gleichbleibende Schlafenszeiten können dazu beitragen, dass deine innere Uhr regelmäßig tickt. Wenn du vor dem Schlafengehen zur Ruhe kommst - sei es durch ein Bad, Yoga, Meditation oder Lesen -, ist dein Körper ruhig und dein Geist klar.
• Umgebung: Schlafzimmer, keine elektronischen Geräte, Temperatur, Verdunkelungsrollos

 4. Bewege deinen Körper

Bewegung kann eine direkte Auswirkung auf unser Stressniveau haben. Zu viel oder zu wenig Bewegung kann sich darauf auswirken, wie müde man sich fühlt, daher ist es wichtig, dass man sich seiner eigenen Bedürfnisse bewusst ist und weiß, wie sich Bewegung auf einen auswirkt.

Sich gestresst zu fühlen, kann auch zu einem Mangel an Bewegung führen, da wir uns überfordert, träge und unmotiviert fühlen können. Ganz gleich, ob du das Gefühl hast, keine Zeit für Bewegung zu haben oder du hast nicht die nötige Motivation, versuche deinen Körper jede Stunde ein wenig zu bewegen. Das kann ein zweiminütiges Aufstehen sein oder ein Spaziergang. Wenn sich dein Körper bewegt, kannst du dich geerdeter fühlen und in stressigen Situationen eher den Überblick behalten.

5. Achtsames Essen

Achtsames Essen bedeutet, sich auf das Essen selbst, die Erfahrung des Essens und die beteiligten Sinne zu konzentrieren. Wenn du dich beim Essen in Achtsamkeit übst, kannst du den Moment auskosten und in der Gegenwart leben. In dem Trubel der Sommerpläne und Erwartungen, die einen umgeben, ist es oft schwierig, Zeit für eine Pause zu finden und manchmal fällt es schwer, die Mahlzeit nicht hinunterzuschlingen. Aber wenn man versucht, die Mahlzeiten und sogar die Zwischenmahlzeiten mit Achtsamkeit zu verbinden, kann das eine gute Gelegenheit sein, sich neu zu orientieren und für den Tag neu aufzustellen. Es gibt einige Möglichkeiten, wie du achtsames Essen praktizieren kannst:

• Achte auf die Hungersignale deines Körpers und nehmen sie wahr.
• Iss langsam, damit du die Sättigungssignale deines Körpers wahrnehmen kannst.
• Mache dir bewusst, warum du isst, wenn du nicht hungrig bist. Vermeiden bspw. emotionales Essen.
• Frage dich, wo dein Essen herkommt
• Koche zu Hause bewusst nur eine Mahlzeit
• Wähle deine Bisse sorgfältig aus und lasse die Aromen auf deiner Zunge zergehen

6. Überdenke deine Erwartungen

Der Sommer kann hektisch sein: Die Kinder sind aus dem Haus, die Ferien müssen geplant werden, Familienfeiern stehen an und das tägliche Leben muss aufrechterhalten werden. Es ist eine sehr stressige Jahreszeit, die im Handumdrehen zu saisonalem Stress führen kann. Deshalb ist es wichtig, dass du realistische Erwartungen an dich hast.

Einige einfache Möglichkeiten, dies zu tun, sind:

• Plane im Voraus: Fülle deinen Kalender einen Monat im Voraus, um dir ein Bild von deinen To Do’s machen zu können, das hilft dir deine Zeit besser einzuteilen.
• Verteile die Aufgaben: Saisonaler Stress lässt sich verringern, wenn du die richtige Unterstützung hast. Delegiere einige Aufgaben, so kannst du deine Erwartungen an dich selbst und an die anderen zurückschrauben.
• Übe dich in Achtsamkeit: Achtsamkeit kann dazu beitragen, die Erwartungen an ein zukünftiges Ereignis zu reduzieren, da du dich wieder auf die Gegenwart konzentrieren kannst. Du kannst dies durch fünfminütige Achtsamkeitsübungen, Sport, Spaziergänge, Tagebuchführung oder achtsames Essen erreichen.

7. Nimm dir Zeit zum Entspannen und Atmen

Man sagt, dass man nicht aus einer leeren Tasse einschenken kann. Es ist wichtig, sich Zeit zu nehmen, um sich zu entspannen und zu atmen, damit du die beste Version deiner selbst für deine Bedürfnisse und die Lieben sein kannst.
Zu verstehen, wie wichtig Selbstfürsorge in stressigen Momenten ist, ist der Schlüssel zu angenehmeren Tagen. Wir wissen, dass die Urlaubszeit das perfekte Umfeld für stressige Momente sein kann. Deshalb empfehlen wir dir, herauszufinden, was "Selbstfürsorge" für dich bedeutet, sich ein wenig Zeit für sich selbst zu nehmen und vom hektischen Alltag abzuschalten. Hier sind ein paar Ideen für den Anfang:

• Entspannungstechniken: Von Atemübungen bis hin zu Dehnungsübungen - Entspannungstechniken können so kurz oder lang sein, wie du es brauchst. Mit langsamen, gleichmäßigen Atemzügen - 4 Sekunden ein, 5 Sekunden aus – kannst du eine kurze Pause vom Alltag einlegen, um eine verdiente Pause zu machen. Wenn du etwas mehr Zeit hast, kannst du dich in eine Meditationssitzung (die 10 bis 15 Minuten dauern kann) oder eine Yogasitzung (die etwa 20 Minuten dauert) vertiefen.
• Entspannungsbad: Kerzen, Buch, Musik, Wein - all das lieben wir in der Badewanne. Egal, was du liebst, nimm dir die Zeit für ein warmes, gemütliches Bad und entspanne dich von der Hektik des Tages und spüre, wie der Stress dahinschmilzt.
• Beruhigende Musik: Bevor der Stress einsetzt und du mit einer der vielen Aufgaben startest, hilfst es dir vielleicht, wenn du eine beruhigende Playlist auflegst und dann mit deinen To Do’s beginnst.
• Eine Tasse Tee: Nicht nur der Tee selbst (Kräutertee oder koffeinfreier Tee) kann dich beruhigen, sondern auch die Routine der Zubereitung einer Tasse Tee kann dir einen Moment der Ruhe schenken. Konzentrieren dich auf jede einzelne Handlung: das Aufgießen des heißen Wassers, den Teebeutel, der das Wasser mit faszinierenden Strudeln färbt, das Drehen des Teelöffels und das Entfernen des Teebeutels und natürlich das warme Wasser beim Trinken, spüre wie es deinen Körper hinunterfließt.
• Spaziergänge in der Natur: Die Natur kann ein großer Heiler sein. Wenn du dir also einen kurzen Moment Zeit nimmst, um spazieren zu gehen, kann das Wunder bewirken. Wenn du nicht jeden Tag Zeit für einen Spaziergang hast, sorge dafür, dass deine Fenster geöffnet sind, um frische Luft hereinzulassen. Nimm dir auch einen Moment Zeit, um nach draußen zu schauen, wann immer du kannst.
• Sprich mit Freunden und Verwandten: Es spricht viel dafür, geliebten Menschen zu sagen, wie du dich fühlst. Wenn du dir Sorgen über den Druck machst, zu gesellschaftlichen Veranstaltungen zu gehen, kannst du Vertrauten davon in Kenntnis setzen, damit sie dir deine Sorgen nehmen können. Oder wenn du dir Sorgen machst, weil so viel zu tun ist, bitte um Hilfe, vielleicht kann dir jemand etwas abnehmen.
• Schlafqualität: Es ist bekannt, dass Schlaf und Stress Hand in Hand gehen und dass guter Schlaf ein Schlüsselfaktor für einen ruhigen und produktiven Tag ist. Sorge dafür, dass du jede Nacht genügend Schlaf bekommst (strebe 8 Stunden pro Nacht an), indem du eine gute Schlafhygiene und -routine praktizierst.