14 einfache Gewohnheiten, um Alltagsstress zu reduzieren

Sich gestresst und ängstlich zu fühlen, scheint ein fester Bestandteil des modernen Alltags zu sein. Auch wenn es normal ist, aus der Bahn geworfen zu werden, bedeutet das nicht, dass es nicht stressig ist. Hier findest du 14 einfache Gewohnheiten, die du in dein tägliches Leben integrieren kannst, um Stressgefühle im Alltag zu reduzieren und zu bewältigen.

Wir sind nicht hier, um dir zu sagen, dass du dich weniger gestresst fühlen sollst. Wir sind hier, um dir Ideen zur Stressbekämpfung anzubieten und dir dabei zu helfen, diese Herausforderungen auf eine Weise zu bewältigen, die alles nicht noch schlimmer macht. Je nach deinem Lebensstil und deinen persönlichen Vorlieben gibt es Techniken und gute Gewohnheiten, die dir helfen können, deine Gefühle besser zu bewältigen. Es gibt kein Patentrezept für Stressbewältigungstechniken, aber die meisten der unten aufgeführten Techniken sind dafür bekannt, dass sie Menschen helfen. Du kannst dich für eine oder mehrere entscheiden - es liegt in deiner Hand.

1.  Körperlich aktiv werden

Körperliche Aktivität ist eine gute Möglichkeit, Stress zu bewältigen und abzubauen. "Bewegung steigert die Freisetzung von Wohlfühlchemikalien (Endorphinen), erhöht das Selbstvertrauen, das Selbstwertgefühl, die Motivation und das Energieniveau... [du] erzeugst eine Entspannungsreaktion, die als positive Ablenkung von Stress und Angst dient." 

Wenn du 150 Minuten pro Woche Sport treibst, kannst du deinen gesunden Lebensstil in Geist und Körper beibehalten. Wir wissen, dass sich das viel anhört, aber wenn du das Auto stehen lässt und stattdessen zu Fuß gehst oder Rad fährst, kann das schon einen großen Unterschied machen. Wenn du noch einen Schritt weiter gehen willst: Jede Aktivität, bei der die Herzfrequenz erhöht wird, kommt deiner Gesundheit zugute, und zwar über das notwendige Maß hinaus.

2. Versuche es mit guten Essensgewohnheiten

Es ist keine Neuigkeit, dass man sich wohl fühlt, wenn man gut isst. Aber es ist in der Tat etwas Wahres dran. In einem Artikel^[1] der Harvard Medical School heißt es: "Magen- oder Darmbeschwerden kann die Ursache oder das Produkt von ... Stress sein... Das liegt daran, dass das Gehirn und das Magen-Darm-System eng miteinander verbunden sind."

Leider ist das oft leichter gesagt als getan, denn der tägliche Stress kommt einem in die Quere, und es scheint, dass man seine eigene gesunde Ernährung immer wieder zurückstellt und einem anderen Teil des hektischen modernen Lebens den Vorrang gibt.

Der Schlüssel liegt in der Routine, eine gesunde Ernährung in den Alltag einzubauen, ist nur möglich, wenn man das zur Gewohnheit macht. Hier sind ein paar einfache Möglichkeiten, wie du eine gesunde Ernährung in dein Leben integrieren kannst:

• Esse 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag: Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, täglich 400 g (oder 5 Portionen) Obst und Gemüse zu essen, um sich gesund zu ernähren und - genauer gesagt - "um verschiedenen Mikronährstoffmängeln vorzubeugen und sie zu lindern".
  
  
• Erstelle wöchentliche Essenspläne: Plane jede Woche drei Mahlzeiten pro Tag, sei es für dich selbst oder für deine ganze Familie. Achte bei jeder Mahlzeit darauf, dass du die empfohlene Menge an Gemüse und Obst zu dir nimmst und vergesse nicht die Snacks (und Leckereien). Vorausschauende Planung hilft dir nicht nur, gesund zu bleiben, sondern auch, Geld zu sparen, indem du nur die Lebensmittel kaufst, die du wirklich brauchst.
  
  
• Selbst kochen: Versuche, die meisten deiner Mahlzeiten zu Hause zu kochen. Auf diese Weise hast du die Kontrolle über die Salz- und Zuckeraufnahme und kannst jede Mahlzeit so gesund wie möglich gestalten. Aber sei realistisch und gönne dir ein paar Mahlzeiten unterwegs oder in Restaurants, wenn du das magst. Auf die Balance kommt es an!
  
  
• Füge zu jeder Mahlzeit Gemüse oder Obst hinzu: Du machst eine Spaghetti Bolognese?
  Füge Hülsenfrüchte, Bohnen oder Karotten hinzu. Du machst dir Püree? Füge etwas Obst oder Chiasamen hinzu. Das sorgt nicht nur für mehr Geschmack, sondern trägt auch dazu bei,
  dass jede Mahlzeit insgesamt gesünder ist.
   
  
• Beginne deinen Tag richtig: Versuche, nach dem Aufwachen nicht gleich nach deinem Handy zu greifen und gedankenlos unter die Dusche zu springen. Nimm dir 30 Sekunden Zeit, um dir ein Ziel für den Tag zu setzen. Konzentriere dich auf deinen Geist und deinen Körper. Wenn du den Tag so oft wie möglich mit einer positiven Einstellung beginnst - zugegeben, das ist manchmal nicht leicht! - dann hast du die besten Chancen, während des Tages gute Essgewohnheiten zu entwickeln.

3. Sorge für guten, qualitativ hochwertigen Schlaf

Stress und Schlaf sind zwei Seiten der gleichen Münze. Die Universität von Utah hat herausgefunden, dass man sich in einem Zustand der Hypervigilanz befindet, wenn man gestresst ist und nach Gefahren Ausschau hält. Wenn man sich in diesem Zustand der Beobachtung befindet, fällt es natürlich schwerer, abzuschalten und zu schlafen und das wiederum kann den Stresspegel steigen lassen. Das ist ein unangenehmer Kreislauf, den es zu durchbrechen gilt.

Erinnere dich erstens daran - wie die Schlafexpertin Dr. Kelly Baron sagt -, dass es normal ist, in Zeiten von Stress wie diesen eine gewisse Störung des Schlafs zu erleben. Nimm den Druck raus. Denke daran, dass auch dies vorübergehen wird. Versuche also, die Last loszulassen, die du beim Einschlafen trägst. Das wird dir helfen, den Schlaf mit einem leeren Blatt Papier zu beginnen und du kannst damit anfangen, deine optimale Schlafumgebung zu schaffen.

Wenn du bereit bist, den Schlaf von Grund auf neu zu gestalten, kannst du einige der folgenden Ideen ausprobieren, um deinen Schlaf zu verbessern:

• Halte dich an einen Zeitplan: Wenn du dich an dieselbe Schlaf- und Aufwachzeit hält, kannst du deine innere Uhr regulieren und deinen Körper in die richtige Routine bringen.
  
  
• Verdunkle dein Schlafzimmer: Verwende Verdunkelungsrollos oder Vorhänge, um dein Zimmer zu verdunkeln. Eine dunkle Umgebung ist ein klares Signal für deinen Körper, Melatonin auszuschütten, das "Schlafhormon", das dir hilft, einzuschlafen und zu schlafen.
  
  
• Begrenze blaues Licht vor dem Schlafengehen: Schalte vor dem Schlafengehen dein Handy oder den Fernseher aus und gehe einer entspannenden Tätigkeit nach, um deinen Körper vor dem Schlafengehen zu beruhigen. Blaues Licht, das von unseren Geräten ausgestrahlt wird, weckt unseren Körper und unseren Geist auf, so dass du nicht so leicht einschlafen kannst. Weitere Informationen über blaues Licht findest du weiter unten.

4. Selbstfürsorge praktizieren

Selbstfürsorge sieht für jeden anders aus, aber was auch immer das für dich bedeutet, sie so oft wie möglich zu praktizieren, kann dir helfen, deinen Stress zu reduzieren oder zu bewältigen. Indem du dich selbst pflegst, hältst du inne, konzentrierst dich auf die Gegenwart und befreist deinen Geist von unnötigem Stress.

Hier sind ein paar einfache Ideen, wie du deine Selbstfürsorgeroutine in Gang bringen kannst:

• Zünde eine Kerze an und entspanne dich - die Verwendung ätherischer Öle oder das Anzünden einer Duftkerze kann helfen, Stress abzubauen. Wähle Düfte wie Lavendel, Melisse oder Kamille, die beruhigend wirken, lasse dir ein heißes Bad ein oder nehme dein Lieblingsbuch zur Hand und entspannen dich.
  
  
• Schreibe deine Sorgen auf - eine Möglichkeit, Spannungen abzubauen, besteht darin, deine Sorgen und täglichen Gedanken aufzuschreiben, ebenso wie die Aufgabenliste für den nächsten Tag. Du kannst auch Dinge aufschreiben, für die du dankbar bist, wie z. B. deine Gesundheit, deine Freunde, deine Familie und deinen Beruf. Das wird dir helfen, dich auf das Positive in deinem Leben zu besinnen.
  
  
• Übe dich in Meditation - Meditation macht uns glücklich und kann Spannungen und Schmerzen, die wir im Körper spüren, lindern. Die Kunst des Meditierens beginnt damit, dass du dir einen ruhigen, angenehmen Ort suchst und dich auf deine Atmung konzentrierst. Atme tief ein, dehne deinen Körper und atme dann langsam aus. Versuche, dich auf deinen Körper zu konzentrieren und nicht auf die Ablenkungen um dich herum, denn das hilft uns, im Augenblick zu leben.
  
  
• Höre beruhigende Musik - das Hören von Musik kann eine entspannende Wirkung auf den Körper haben. Langsame Instrumentalklänge kann die Entspannungsreaktion auslösen, indem sie helfen, den Blutdruck und die Stresshormone zu senken.

5. Treffe dich mit Freunden und der Familie

Ein Treffen mit Freunden und der Familie kann helfen, Stressgefühle abzubauen, die Einsamkeit zu verringern, dich über deine Gefühle auszutauschen und dich an deine Supporter zu erinnern und daran, wie sehr du geliebt wirst.

Man sagt: "Geteiltes Leid, ist halbes Leid". Es ist jedoch wichtig, dich mit den richtigen Menschen auszutauschen, mit Menschen, die dich unterstützen und dir ein gutes Gefühl vermitteln. "Eine gute Umgebung aus Kollegen, Freunden und Familie kann deine Probleme bei der Arbeit lindern und dir helfen, die Dinge auf eine andere Art zu sehen", erklärt Professor Cary Cooper, Experte für Arbeitsmedizin an der Universität Lancaster, auf der NHS-Website. 

Plane Aktivitäten mit Freunden oder der Familie, von denen du weißt, dass sie dir Spaß machen (und dich vielleicht zum Lachen bringen!). Gehe spazieren, tanzen oder essen zu Abend. Was auch immer dir hilft, dich zu entspannen, deinen Stress abzubauen und dich weniger ängstlich zu fühlen.

6. Begrenze die Zeit an Geräten mit blauem Licht

Blaues Licht ist eine Art von Wellenlänge, die von unseren Geräten ausgestrahlt wird und die unseren Schlaf stören können, da sie unseren Körper und unseren Geist aufweckt. Schlafstörungen wie unser Handy oder der Fernseher können daher nicht hilfreich sein, wenn man versucht, den Stresspegel zu senken.

Um das blaue Licht zu bekämpfen, kann es eine gute Alternative sein, den Konsum vor dem Schlafengehen zu begrenzen. Ein Buch lesen, ein Bad nehmen oder einen Podcastfolge hören, können bspw. sehr hilfreich sein.

Alternativ kannst du auch eine Blaulichtbrille kaufen, die einige der schädlichen Wellenlängen herausfiltert.

7. Meditation oder Yoga

Die Beruhigung von Geist und Körper durch Meditation und Yoga kann sehr hilfreich sein, wenn es darum geht, den Alltagsstress zu reduzieren und zu bewältigen.

Die Atmung sowie die Achtsamkeit oder auch die Verlangsamung unterschiedlicher Prozesse, können dir helfen, dich auf die Gegenwart zu konzentrieren und sich einen Moment Zeit zu nehmen, um die Gedanken neu auszurichten und sich nicht mehr so gestresst oder ängstlich zu fühlen.

Wir wissen, wie hektisch ein Tag sein kann, so dass es schwierig sein kann, Zeit für eine weitere Aktivität zu finden. Wenn du jedoch nur 15 Minuten früher aufstehst oder zu Bett gehst, kannst du dir die wohlverdiente und notwendige Zeit für Meditation oder Yoga verschaffen. Hier findest du einen ultimativen Leitfaden zur Achtsamkeit für Einsteiger:

Zum Leitfaden

8. Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine Entspannungstechnik für den Körper, die dazu beitragen soll, die Herzfrequenz zu senken, den Geist zu beruhigen und körperliche Spannungen abzubauen. Dies wiederum führt zu einer Verringerung des Stressniveaus, da es der Kampf- oder Fluchtreaktion entgegenwirkt, die zu einem erhöhten Cortisolspiegel führt.

PMR ist eine Schritt-für-Schritt-Sequenz zum Aufbau und Abbau von Spannungen im gesamten Körper.

1. Mache es dir bequem: Suche dir im Sitzen oder Liegen einen bequemen Platz, der frei von Ablenkungen ist. Du kannst deine Augen offen oder geschlossen halten.

2. Atme: Atme durch die Nase ein und konzentriere dich darauf, dass dich deine Lunge mit Luft füllt. Atme langsam durch den Mund aus. Wiederholen dies 5 Mal.

3. Konzentriere dich auf deine Muskeln: Bewege deinen Körper, indem du jeden Muskel anspannst und loslässt und dich auf das Gefühl des Loslassens konzentrierst.

4. Atme: Beende die PMR-Sequenz, indem du ein paar langsame, tiefe Atemzüge machst und anerkennst, wie du dich fühlst.

12. Verbringe Zeit im Freien

Der Aufenthalt im Freien kann Stressgefühle lindern und die psychische Gesundheit verbessern. In einer Studie von Science direct^[2] heißt es: "Zeit im Freien verbessert die psychische Gesundheit von Erwachsenen in der Gemeinschaft".

Versuche, jeden Tag 30 Minuten im Freien zu verbringen. Sei es, dass du dich um die Pflanzen in deinem Garten kümmerst, einen Spaziergang zum Einkaufen machst oder in den örtlichen Park gehst.

Der Aufenthalt im Freien fördert nicht nur die Bewegung, sondern Vitamin D kann auch eine wichtige Rolle bei der Vermeidung von SAD (Seasonal Affective Disorder = Saisonal abhängige Depression) spielen. SAD ist eine Art von Stimmungstief, das zu bestimmten Zeiten des Jahres auftreten kann, insbesondere in der kalten Jahreszeit.

13. Atmen

Es mag offensichtlich klingen, aber wenn wir uns die Zeit nehmen, richtig zu atmen, kann das auch gegen unser Stressempfindest helfen. Unser hektisches Leben kann dazu führen, dass wir von einer Aufgabe zur nächsten springen, ohne uns einen Moment Zeit zu nehmen, um unseren Geist und Körper zu entspannen. Wenn wir uns Zeit nehmen und uns bemühen, vollständig, tief und langsam in unsere Lungen zu atmen, können wir uns diese kostbaren Momente nehmen, um das schnelllebige Leben zu entschleunigen.

14. Positive Selbstgespräche

Positive Selbstgespräche können dir helfen, die stressigen Momente des Tages zu unterbrechen. Wenn du regelmäßig anerkennst, wie gut es dir geht, kannst du deinen Geist neu ausrichten und die negativen Gedanken verbannen, die du vielleicht hast.

Wenn du auf die Toilette gehst, an einem Spiegel vorbeikommst oder dein Spiegelbild siehst, nimm dir einen Moment Zeit, um dich selbst anzuschauen und drei positive Dinge zu dir zu sagen.

"Ich bin großartig in meinem Job",
"Ich bin eine wunderbare Person"
"Ich gebe jeden Tag mein Bestes"

Es mag anfangs schwerfallen, aber wenn du dranbleibst, wirst du sehen, wie dein Alltagsstress unter dem Gewicht deiner positiven Einstellung zu schwinden beginnt, während dein Selbstvertrauen, dein Selbstwertgefühl und deine Lebenszufriedenheit zunehmen. Das ist eine Win-Win-Situation!

^[1] https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-gut-brain-connection

^[2]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352827321002093#:~:text=This%20systematic%20review%20and%20meta,as%20well%20as%20healthy%20adults.