Das Aufschieben der Schlafenszeit, die Folgen und was wir dagegen tun können.

Wie oft hast du dich schon dabei ertappt, wie du bis spät in die Nacht auf deinem Handy herumgescrollt hast? Oder vor Netflix gehangen und eine Folge nach der anderen deiner Lieblingsserie laufen lassen hast, obwohl du total müde bist? Meistens meldet sich unsere innere Stimme und gibt uns den Hinweis, dass es schon spät ist und du ins Bett gehen musst. Aber das tun wir nicht. Wenn dir das bekannt vorkommt, dann bist du nicht allein.

Der Begriff "Revenge Bedtime Procrastination" (Die Rache der Prokrastination vor dem Schlafengehen) ist ein neues Konzept, mit dem jemand beschrieben wird, der absichtlich lange aufbleibt, um an Freizeitaktivitäten teilzunehmen, um das Gefühl zu haben, dass er sich eine Auszeit von seinem arbeitsreichen Tag zurückholt. Personen, die dies tun, wissen, dass sie zu Bett gehen und sich einen erholsamen Schlaf gönnen sollten, bevor sie einen weiteren arbeitsreichen Tag beginnen. Sie wissen, dass dies negative Folgen haben kann, z. B. dass sie sich erschöpft, unkonzentriert und müde fühlen und in manchen Fällen Schwierigkeiten haben, richtig zu funktionieren. Aber sie schieben das Zubettgehen trotzdem vor sich her.

Dieses Verhaltensmuster wurde erstmals 2014^[1] in den Niederlanden untersucht, wo eine Unterscheidung zwischen Prokrastination im Allgemeinen und schlafspezifischer Prokrastination nachgewiesen wurde. Später wurde es in China als Reaktion auf den "996-Arbeitszeitplan" identifiziert und populär gemacht - man arbeitet von neun Uhr morgens bis neun Uhr abends, sechs Tage die Woche^[2] (autsch!). Millennials brachten auf Twitter ihren Unmut über diese schmerzhafte Lebensweise zum Ausdruck, und der Ausdruck "Revenge Bedtime Procrastination" verbreitete sich schnell.

Das "Rache"-Element rührt von der Vorstellung her, dass man, wenn man lange Arbeitstage hat, sich um kleine Kinder kümmert oder eine andere Art von Lebensstil pflegt, bei dem man lange Zeit aktiv ist, um notwendige Dinge zu tun, anstatt sich zu erholen oder auch die Dinge zu tun, die einem Spaß bereiten. Es ist der Frust über die Tatsache, dass man so viel Zeit für die Arbeit, die Hausarbeit und wichtige alltägliche Aufgaben aufwenden muss. Man hat das Gefühl, dass die eigene Zeit nicht die eigene ist, sondern vom Arbeitgeber, von familiären Verpflichtungen oder vom Stundenplan kontrolliert wird.

Für viele von uns ist das ein nachvollziehbares Konzept. Der gesellschaftliche Druck und die Schnelllebigkeit der heutigen Zeit machen es immer schwieriger, sich tagsüber Zeit für sich selbst zu nehmen. Ist es da verwunderlich, dass die Menschen auf der ganzen Welt der Meinung sind, dass der Schlaf in der Nacht der einzige Weg ist, um ein Gleichgewicht zwischen Arbeit und Privatleben zu finden? 

Rache für das Aufschieben der Schlafenszeit steht in engem Zusammenhang mit unserem allgemeinen Stress-Schlaf-Zyklus. Wenn du einen anstrengenden, anspruchsvollen Tag mit wenig Zeit für dich selbst hattest, neigst du vielleicht eher dazu, den Schlaf absichtlich hinauszuzögern, um eine Auszeit zu bekommen. Wenn jemand tagsüber unter Stress steht, kann der Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol ausschütten, das das Schlafhormon Melatonin blockiert. Dies wirkt sich darauf aus, wann der Körper bereit ist, einzuschlafen und welches auch eine schlechte Schlafqualität verursachen kann. Infolgedessen machst du dir möglicherweise mehr Sorgen darüber, wie müde du dich am nächsten Tag fühlen wirst, da du dich bewusst dafür entschieden hast, die Qualität des Schlafs zu opfern, um wertvolle Zeit zurückzugewinnen. Wenn der nächste Tag beginnt und du dich aufgrund der langen Nacht müde fühlst, kann dies zu Ängsten führen, da du dich mit einem groggy Kopf durch den Tag kämpfst.

Wenn du mehr über unseren Schlafzyklus und unsere innere Uhr erfahren möchtest, lese unseren Artikel "6 einfache Möglichkeiten, deinen Schlafrhythmus zu ändern".

Es ist ein zweischneidiges Schwert, denn wenn der Alltag zu hektisch ist, als dass man sich Zeit nehmen könnte, von der Arbeit und den Verpflichtungen abzuschalten, fällt es einem entweder schwer, die Gedanken zu beruhigen und einzuschlafen, oder man schläft schlecht. Die Rache für das Aufschieben der Schlafenszeit besteht darin, die Freiheit und den Kopf freizubekommen, um vom Tag abzuschalten, was eine gute Möglichkeit ist, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Ironischerweise opferst du dafür den Schlaf. Einerseits findet man Zeit für sich selbst und bewahrt sich vor einer unerbittlichen Murmeltierroutine. Dies geht jedoch auf Kosten deines Schlafs und damit deiner allgemeinen Gesundheit.

Was sind die Anzeichen für Schlafprokrastination? 

Nach Angaben der Sleep Foundation sind die folgenden drei Verhaltensweisen die wichtigsten Anzeichen für Schlafprokrastination:

• Eine absichtliche Verzögerung des Einschlafens, die die Gesamtschlafzeit verkürzt
• Es gibt keinen triftigen Grund dafür, länger als geplant aufzubleiben, z. B. ein äußeres Ereignis oder eine zugrunde liegende Krankheit
• Du bist dir bewusst, dass das Aufschieben der Schlafenszeit negative Konsequenzen haben kann.

Wie man die Prokrastination vor dem Schlafengehen überwindet

Wenn du dich in diesem Kreislauf aus absichtlicher Schlafvermeidung und den Folgen von Schlafmangel wiederfindest, brauchst du nicht in Panik zu geraten.
Wir haben ein paar Tipps zusammengestellt, wie du dem entkommen kannst:

1. Gewöhne dir gute Schlafgewohnheiten an

• Eine Möglichkeit, damit zu beginnen, wäre, dem Schlaf Priorität einzuräumen. Wenn du dir vorgenommen hast, dem Teufelskreis zu entkommen, solltest du dich an deinen Plan halten. Das könnte so aussehen, dass du an einem Abend unter der Woche auf ein FaceTime-Gespräch mit deinem besten Freund verzichtest oder dich auf eine Folge einer fesselnden Netflix-Serie beschränkst. Wir sind uns bewusst, dass das leichter gesagt ist, als getan, aber wenn du erst einmal geübt hast, dem Schlaf Priorität einzuräumen, wird es zur Gewohnheit, die immer einfacher wird. Vielleicht kannst du ein Schlaftagebuch führen und aufzeichnen, wie schnell du eingeschlafen bist, wie du in der Nacht geschlafen hast und wie du dich am nächsten Tag gefühlt hast. Mit der Zeit kann dies eine große Motivation sein, dem Schlaf weiterhin Vorrang einzuräumen, wenn du siehst, dass sich die Vorteile bemerkbar machen. Es mag sich so anfühlen, als würdest du wieder die Kontrolle über deine Zeit verlieren, wenn du deine Lieblingsbeschäftigungen ablehnst oder einschränkst. Aber wenn du deinen Schlaf selbst in die Hand nimmst, kontrollierst du auch deine Gesundheit und dein emotionales Wohlbefinden. Wenn wir besser schlafen, haben wir nicht nur mehr Energie, sondern sind auch besser in der Lage, positiv zu denken und die täglichen Herausforderungen zu bewältigen. Dies kann einen großen Beitrag dazu leisten, den Alltagsstress zu lindern und unseren hektischen Lebensstil zu bewältigen.

• Zu den weiteren guten Schlafgewohnheiten gehört es, sich einen Schlafrhythmus zu geben und den Zeitpunkt des Zubettgehens selbst zu bestimmen. Indem du jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehst und morgens zur gleichen Zeit aufwachst (auch am Wochenende), hilfst du deiner inneren Uhr, eine Routine zu entwickeln und stellst sicher, dass du jede Nacht genug Schlaf bekommst. Die Richtlinien der National Sleep Foundation empfehlen, dass gesunde Erwachsene zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht brauchen. Wenn du genügend Stunden erholsamen Schlaf bekommst, solltest du dich tagsüber munterer und energiegeladener fühlen.

• Weitere Beispiele für gute Schlafgewohnheiten sind der Verzicht auf Koffein am Nachmittag und am Abend, das Ausschalten von elektronischen Geräten mit blauem Licht 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen und die Tatsache, dass du dein Schlafzimmer für den Schlaf reservierst und dafür sorgst, dass es frei von Unordnung ist.

2. Überprüfe deine Schlafenszeit-Routine

Freue dich über deine Schlafenszeit-Routine. Sie ist eine wichtige Form der Selbstfürsorge und ein wirksames Mittel, um die tagsüber verlorene Zeit zurückzugewinnen. Es müssen keine Rachegefühle oder Verzweiflung aufkommen, um Zeit zum Abschalten zu finden. Eine gut eingeführte Zubettgeh-Routine kann wahre Wunder bewirken, wenn es darum geht, sich die Zeit für sich selbst zu nehmen, nach der wir uns in unserem hektischen Alltag so sehr sehnen. Passe deine Zubettgeh-Routine an deine Bedürfnisse und Interessen an und genieße es, dich auf einen erholsamen Schlaf einzustellen und vom Tag abzuschalten.

Höre beispielsweise 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen beruhigende Musik, entspanne dich in einem warmen Schaumbad, waschen dir langsam das Gesicht und genieße die schönen Hautpflegeprodukte, die du vielleicht in deinem Badezimmer stehen hast. Lese ein Buch und lasse deine Gedanken für eine Weile von der Realität abschweifen. Schreibe in ein Tagebuch, um die Gedanken des Tages zu ordnen und zu beruhigen. Versuche es mit einigen tiefen Atemübungen, Yoga oder Malbüchern für Erwachsene. Wie auch immer du dich entscheidest, deine Schlafenszeit gehört dir und solange sie aus langsamen, entspannenden Aktivitäten besteht, nutze diese Auszeit, um dich auf den Schlaf vorzubereiten, anstatt ihn zu stören.

Ein spezielles Mittel gegen die Prokrastination vor dem Schlafengehen hat der Schlafspezialist Michael Breus mit seiner "Power-Down Hour" vorgeschlagen. Breus sagt, dass dieser Ansatz darauf abzielt, "Den Geist zu verlangsamen, während man sich von der Technologie und der tägliche Prokrastination entfernt".

Die "Power-Down Hour" besteht aus drei 20-minütigen Phasen:

• Die ersten 20 Minuten sind den Dingen gewidmet, die erledigt werden müssen.
• Die zweiten 20 Minuten sind für die Hygiene vorgesehen (z. B. ein heißes Bad).
• Die letzten 20 Minuten sind der Entspannung gewidmet (z. B. Meditation, Gebet oder Tagebuchführung).^[3]

3. Nimm dir Zeit für dich selbst

Egal, ob du aus Frust das Zubettgehen hinauszögerst hast oder nicht, es ist wichtig, dass du dir jeden Tag Zeit für dich selbst nimmst, denn das ist der Schlüssel zum allgemeinen Wohlbefinden. Das mag in deinem hektischen Leben unmöglich erscheinen, und der Gedanke an "Zeit für mich" steht bei den meisten Menschen sicherlich an zweiter Stelle der Prioritäten. Die Gesellschaft scheint jedoch langsam zu begreifen, dass Selbstfürsorge kein Luxus oder Egoismus ist, sondern eine Notwendigkeit.

Hier sind nur einige Vorteile der Selbstfürsorge:

• Schon ein paar Minuten Pause von der Arbeit oder der Kinderbetreuung können dir helfen, die Dinge ins rechte Licht zu rücken und das Gefühl der Überforderung zu verringern. Mache in deiner Mittagspause einen Spaziergang oder schalte den Fernseher für 10 Minuten ein, damit deine Kleinen an einem Ort bleiben können, während du dir eine Tasse Tee kochst oder sogar mit geschlossenen Augen still sitzt.

• Wenn wir uns entspannen, gibt das unserem Körper die Möglichkeit, sich auszuruhen und unserem Geist die Zeit, die Dinge des Tages zu verarbeiten. So sind wir besser gewappnet, um alle Herausforderungen zu meistern, die auf uns zukommen, oder um vor dem Schlafengehen richtig abzuschalten.

• Vor allem, wenn du dich um kleine Kinder kümmerst, aber auch für alle anderen, die dir wichtig sind, ist die Sorge um sich selbst eine Erweiterung der Sorge um sie. Als Eltern oder Betreuer bleibt manchmal kaum Zeit, sich überhaupt hinzusetzen! Zusätzlich zu ihren Grundbedürfnissen wie Essen, Schlafen usw. müssen wir den Kindern helfen, ihre Emotionen den ganzen Tag über zu bewältigen, während sie sich in der Welt um sie herum zurechtfinden. Wenn wir selbst aufgrund von Stress oder Müdigkeit Schwierigkeiten haben, unsere eigenen Gefühle in den Griff zu bekommen, kann sich das wie ein harter Kampf anfühlen. Wenn du dir eine Pause gönnst (egal ob 10 Minuten oder ein paar Stunden), wird in deinem Kopf Platz frei, um die alltäglichen Herausforderungen zu bewältigen, die mit kleinen Kindern einhergehen. Du fühlst dich weniger "ausgebrannt" und deine Stimmung kann sich verbessern, ebenso wie deine Geduld, deine Konzentrationsfähigkeit und deine Entscheidungsfreudigkeit. Kurz gesagt, stelle sicher, dass du deinen Kindern und deinen Lieben das Beste von dir gibst.

  Wenn du deine Aufgabenliste oder deine Terminkalender aktiv in die Hand nimmst und dich selbst an die erste Stelle setzt, kann dies dazu führen, dass dir weniger Zeit für den notwendigen Schlaf genommen wird und die Wahrscheinlichkeit sinkt, dass du aus Rache das Zubettgehen hinauszögern. Selbstfürsorge am Tag muss nicht stundenlang dauern, teuer sein oder viel Planung erfordern. Wie auch immer sie für dich aussehen mag, schütze sie und genieße sie.

^{[1] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2014.00611/full
[2] https://www.bbc.com/worklife/article/20201123-the-psychology-behind-revenge-bedtime-procrastination
[3] https://www.wired.com/story/sleep-procrastination-psychology-tips/}