Pilates Abendroutine für einen erholsameren Schlaf

Löst Verspannungen und bereitet den Körper auf einen erholsamen Schlaf vor.

 

Spine Curls

Mobilisiert Wirbelsäule und Hüften und stärkt die Gesäßmuskeln - perfekt um einen stressigen Tag abzuschließen!

  • Lege dich auf den Rücken und bringe deine Wirbelsäule in neutrale Position ("Neutrales Becken"). Lege deine Arme entlang der Matte neben dich.
  • Atme tief ein.
  • Rolle dein Becken mit der Ausatmung nach oben indem du deine Wirbelsäule Wirbel für Wirbel bis zu bei deinem Schulterblatt von der Matte abrollst. Das Kreuz bleibt dabei sanft in die Matte gedrückt
  • Atme ein und halte die Position.
  • Atme aus und Rolle deine Wirbelsäule, Wirbel für Wirbel, auf die Matte zurück.
  • Atme tief ein, während du dein Becken in die neutrale Position zurückbringst.
  • Wiederhole die Übung

Bonus: Spine Curls mit Armen

Extra-Dehnung für den Rücken

  • Lege dich auf den Rücken und bringe deine Wirbelsäule in eine neutrale Position ("Neutrales Becken"). Lege deine Arme entlang der Matte neben dich.
  • Atme tief ein.
  • Rolle dein Becken mit der Ausatmung nach oben indem du deine Wirbelsäule Wirbel für Wirbel bis zu bei deinem Schulterblatt von der Matte abrollst. Das Kreuz bleibt dabei sanft in die Matte gedrückt
  • Hebe mit der nächsten Einatmung deine Arme langsam in Richtung Decke. Halte deine Arme gestreckt und halte die Verbindung der Schulterbblätter zur Rückseite des Brustkorbs aufrecht.
  • Atme aus und strecke deine Arme über den Kopf nach hinten.
  • Atme ein, halte die Position und strecke deine Arme bis in die Fingerspitzen, ohne die Schultern vom Boden zu heben.
  • Atme aus und rolle deine Wirbelsäule, Wirbel für Wirbel, auf die Matte zurück. Bringe anschließend die Arme zurück auf den Mattenboden.
  • Atme tief ein, während du dein Becken in neutrale Position zurückbringst.
  • Wiederhole die Übung.
  • Ziehe mit der nächsten Einatmung die Knie an deinen Brustkorb, mach dich hier zu einer kleinen Kugel, und lasse mit der Ausatmung wieder los.

Toe Taps auf den Ellenbogen

Stärkt die Schultern und Bauchmuskulatur, mobilisiert die Hüften.

  • Verlagere dein Gewicht auf die Ellenbogen - Unterarme und Fingerspitzen zeigen nach vorne.
  • Halte die Spannung in deinem Oberkörper. Die Hüfte ist gerade ausgerichtet und die Wirbelsäule gestreckt.
  • Atme ein, um dich vorzubereiten, und beim Ausatmen hebe beide Beine nach oben, bis deine Knie über den Hüftgelenken liegen.
  • Atme aus und senke ein Bein sanft nach unten, bis dein Zeh den Boden berührt. Atme ein und ziehe das Bein währenddessen wieder nach oben.
  • Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
  • Führe die Übung mit abwechselnd weiter – je langsamer du deine Beine bewegst, desto anstrengender wird die Übung.

 

Spine Stretch Forward

Eine Dehnungsübung, die dem Rücken gut tut

 

  • Setze dich aufrecht mit ausgestreckten Beinen hin. Deine Beine sollten ein wenig mehr als Schulterbreit auseinander liegen und deine Füße nach oben zeigen.
  • Wenn du deine Beine nicht lange in dieser Position halten kannst, winkle sie leicht an den Knien an oder lege einen Yogablock oder ein Buch unter die Knie.
  • Strecke deine Arme auf Schulterhöhe nach vorne aus.
  • Atme tief ein und ziehe deinen Kopf am Scheitel nach oben und halte Spannung in deinem Körper.
  • Atme aus und lasse deinen Kopf langsam in Richtung Kinn fallen, rolle nacheinander die Wirbelsäule nach unten, wobei du die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel bewegst und die Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule ziehst. Bewege dich so weit wie möglich, ohne das Becken zu bewegen.
  • Atme ein und halte die Position.
  • Atme aus und begebe dich in die in die Anfangsposition.
  • Wiederhole die Übung.

Bogenschütze, sitzend

  • Setze dich aufrecht mit angewinkelten Beinen hin. Deine Beine sollten ein wenig mehr als Schulterbreit auseinander liegen und deine Fußsohlen den Boden berühren.
  • Dein Becken und deine Wirbelsäule sind in neutraler Position. Sitze wenn nötig auf einem Pilatesblock. Halte deinen Körper angespannt.
  • Atme ein und strecke deine Wirbelsäule nach oben.
  • Atme aus während du deinen rechten Ellenbogen beugst, den Arm in Richtung deines Körpers ziehst und deine Hand in eine Linie mit deiner Schulter bringst. Drehe gleichzeitig deinen Kopf, deinen Hals und deine obere Wirbelsäule nach rechts.
  • Atme ein während du deinen rechten Arm streckst, achte weiterhin darauf deine Wirbelsäule nach oben zu strecken.
  • Atme aus während du deinen Oberkörper wieder – der Arm bleibt gestreckt – und zur Ausgangsposition zurückkehrst.
  • Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
  • Wiederholung der gesamten Sequenz, ein Arm nach dem anderen.

Rollbacks 

Mobilisiert die Wirbelsäule und stärkt die Bauchmuskeln

  • Setze dich aufrecht hin, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden auf. Die Füße stehen hüftbreit auseinander.
  • Platziere deine Hände hinter deine Oberschenkel, atme aus und strecke deine Wirbelsäule. Halte deinen Körper angespannt und deine Wirbelsäule neutral.
  • Atme ein, neigen deinen Kopf nach unten und schiebe das Becken, sodass deine Wirbelsäule in einer C-Form ist. Deine Schultern sind in einer Linie mit deinen Hüften.
  • Atme aus und halte deine Wirbelsäule in C-Form, rolle von den Sitzhöckern hoch und bewege deine Hände auf die Rückseite deiner Oberschenkel.
  • Atme ein und halte die Position, atme aus und rolle deine Wirbelsäule nach vorne in die Ausgangsposition.

    Bonus: Roll Backs mit gehobenen Armen

  • Mache die Bewegungen genau wie oben, aber strecke deine Arme vor dir aus.
  • Roll Backs mit gestreckten Armen.
  • Beim Einatmen hebe deine Arme und halte sie auf Gesichtshöhe, während deine Wirbelsäule in C-Form bleibt.
  • Senke die Arme und strecke deine Wirbelsäule aus der C-Form nach vorne.
  • Strecke deine Wirbelsäule und gehe in Ausgangsposition zurück.

Roll-Ups

Mobilisiert die Wirbelsäule und fordert die Bauchmuskeln

  • Setze dich aufrecht mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf dem Boden hin.
  • Die Beine liegen hüftbreit auseinander Strecke deine Arme auf Schulterhöhe nach vorne aus.
  • Atme ein, neigen deinen Kopf nach unten und schiebe das Becken, sodass deine Wirbelsäule in einer C-Form ist. Deine Schultern sind in einer Linie mit deinen Hüften.
  • Atme aus und halte deine Wirbelsäule in C-Form, rolle von den Sitzhöckern hoch und rolle deine Wirbelsäule, Wirbel für Wirbel, auf die Matte.
  • Atme ein, hebe die Arme in Richtung Decken, atme aus und strecke die Arme nach hinten über deinen Kopf.
  • Atme ein, hebe die Arme wieder in Richtung Decke, senke das Kinn nach unten und hebe deinen Kopf und deine Schultern von der Matte und rolle deine Wirbelsäule schließlich wieder hoch. Bringe deine Wirbelsäule in C-Form und strecke dich nach vorne über deine Beine.
  • Kehre in Ausgangsposition zurück.
  • Wiederhole die Übung.
  • Wenn dir Roll-Ups zu anspruchsvoll sind, mache mit Roll Backs weiter.

Z-Sitz

Löst durch fließende Bewegungen Spannung im Körper.

  • Sitze mit dem linken Bein vor dir und mit dem rechten Bein hinter dir – mache eine Z-Form mit deinen Beinen. Die linken Zehen sind in einer Linie mit dem rechten Knie.
  • Strecke deine Wirbelsäule und versuche, dass beide deiner Sitzhöcker mit dem Boden in Kontakt kommen. Du kannst einen Block verwenden, um das einfacher zu machen.
  • Deine Fingerspitzen liegen auf der Matte neben dir, in einer Linie mit deinem Oberkörper.
  • Atme ein und heben deinen rechten Arm zur Seite und über deinen Kopf. Lasse deine Schultern locker. Lasse die Innenseite deines Armes so nah wie möglich ans Ohr, ohne dass du dabei die Schultern hebst.
  • Achte darauf, dass deine Hüfte am Boden bleibt, während du deine Wirbelsäule streckst. Bewege deinen Kopf sanft in Richtung der linken Schulter und strecke dich weiter zur Seite – halte den Körper angespannt. Deine linke Hand bewegt sich vom Körper weg und stützt dich.
  • Atme ein und halte die Position. Atme aus und bringe deine Wirbelsäule in neutrale Position.
  • Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Cobra

Stärkt und mobilisiert den Rücken

  • Legen dich auf den Bauch
  • Bringe dein Becken und deine Wirbelsäule in eine Linie und legen deine Stirn auf die Matte. Deine Beine sind gerade, liegen hüftbreit auseinander und sind nach außen gedreht. Beuge deine Ellenbogen und positioniere deine Hände ein bisschen weiter als und über deine Schultern. Deine Fingerspitzen sollten in einer Linie mit deinen Augenbrauen liegen. Halte deinen Körper angespannt.
  • Atme ein, um dich vorzubereiten und während du ausatmest beginne damit deinen Hals von der Matte zu rollen und schließlich den Brustkorb. Die Unterarme bleiben auf dem Boden.
  • Atme ein, um dich vorzubereiten und bringe deine Wirbelsäule Schritt für Schritt in die Anfangsposition zurück.
  • Wiederhole die Übung.
  • Nach 3 Wiederholungen mache folgendermaßen weiter:
  • Atme ein, um dich vorzubereiten und während du ausatmest beginne damit deinen Hals von der Matte zu rollen und schließlich den Brustkorb. Merke, wie deine Arme sich langsam strecken.
  • Um die Übung zu beenden, drück dich mit den Handflächen und den Knien aufrecht und fließe in die Kindspose. Atme in die Rückseite des Körpers.

Hip Rolls

Mobilisiere die untere Wirbelsäule und bringe die Taille in Bewegung

  • Lege dich auf den Rücken und bringe deine Wirbelsäule in neutrale Position ("Neutrales Becken").
  • Bringe beide Beine zusammen, bis sich die inneren Oberschenkel berühren.
  • Strecken die Arme seitlich aus, knapp unterhalb der Schulterhöhe, mit den Handflächen nach oben. Fühle die Verbindung der Schulterblätter mit der Rückseite des Brustkorbs und lasse dich sanft in die Matte fallen.
  • Atme ein und beginne damit dein Becke und Beine nach links zu rotieren – halte die Spannung zwischen dem inneren deiner Oberschenkel und deiner Mitte. Lass deine Schulterblätter sanft auf der Matte liegen während du dein Becken und deine Beine rotierst.
  • Atme aus und kehre zur Anfangsposition zurück.
  • Wiederhole die Bewegungen in die andere Richtung.
  • Wiederhole die gesamte Sequenz.

Nadelöhr

Dehnt die Gesäßmuskeln

  • Lege dich auf den Rücken und bringe deine Wirbelsäule in neutrale Position ("Neutrales Becken").Die Beine liegen hüftbreit auseinander.
  • Hebe dein rechtes Bein, sodass das Knie angewinkelt über der Hüfte schwebt, drehe deine Hüfte und drücke deinen rechten Knöchel sanft gegen deinen linken Oberschenkel, während das Knie nach außen zeigt. Dein Knöchel ist angewinkelt.
  • Das Becken bleibt neutral während du den linken Oberschenkel in Richtung deines Körpers hebst. Hebe und senke deinen Oberschenkel mehrere Male.
  • Wiederholung auf der anderen Seite.

Spine Twist im Liegen

  • Lege dich auf den Rücken und bringe deine Wirbelsäule in neutrale Position ("Neutrales Becken"). Strecke beide Beine aus.
  • Winkele dein rechtes Bein, greife mit der linken Hand die Außenseite deines rechten Knies und ziehe dein Knie im rechten Winkel auf die linke Seite. Dein rechter Arm ist dabei auf Schulterhöhe ausgestreckt und wenn du magst, bewege deinen Kopf nach rechts.
  • Halte die Position 3 Atemzüge lang. Bringe den Kopf und das Bein auf die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Strecke die Beine in Richtung Wand oder Decke.

  • Liege auf dem Rücken mit Becken und Wirbelsäule in neutraler Position und den Sohlen flach auf dem Boden.
  • Hebe zunächst das eine, dann das andere Bein an, sodass dein Knie über deinen Hüften schwebt, gefolgt vom anderen Bein.
  • Strecke ein Bein aus und dann das andere.
  • Strecke und winkele abwechselnd deine Füße.
  • Senke deine Füße zurück auf die Matte und bleibe solange wie nötig in der Position, während du dich darauf konzentrierst sanft durch die Nase ein und durch den Mund auszuatmen.

Umarmen und loslassen

  • Ziehe deine Knie mit den Armen fest an deinen Körper.
  • Halte die Position und umarme dich selbst so fest du kannst.
  • Lasse los –senke deine Beine und Arme langsam auf den Boden.
  • Konzentriere dich auf deinen Atem und Ruhe dich so lange wie nötig aus.
  • Habe einen erholsamen Schlaf.

 

 

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Fünf Tipps für einen erholsamen Schlaf

Guter Schlaf ist enorm wichtig, besonders in den aktuell emotional aufgeladenen Zeiten
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Wenn wir schlecht schlafen ist der nächste Tag  ist ein Durcheinander von Erschöpfung und Reizbarkeit, und die Auswirkungen auf unsere Arbeit, Beziehungen und Emotionen können enorm sein. Ruhe ist eines der wenigen Dinge, die wir für unser Wohlbefinden brauchen. Eine gute Schlafqualität hilft uns dabei, unsere psychische Gesundheit zu erhalten und unseren Körper bei der Selbstheilung zu unterstützen.
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